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  • コラム
  • 2022/07/30

今日からできる!夏バテ対策とおすすめレシピをご紹介

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夏バテに悩む女性の写真

だんだんと暑い日が多くなってきましたね。これから始まる夏本番に向けて、体調管理は大丈夫ですか?

食欲がなくなったり、疲れがとれなかったりと、毎年夏バテに悩む方も多いかもしれません。

そこで今回は、簡単にできる夏バテ対策をご紹介します!夏バテに効果のある食材やレシピもご紹介するので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

夏バテになる原因とは?

体がだるい、疲れやすい、食欲がない、めまいがする、夏になるとこんな症状に悩まされる人も多いはず。今年の夏こそは元気よく毎日を送りたいですよね。まずはどんな行動が夏バテの原因となっているのかご紹介します。

温度差による自律神経の乱れ

ソファでエアコンのスイッチを入れる男性の写真

夏バテの一番の原因ともいえるのが「自律神経の乱れ」。とくに最近の夏は本当に暑いので、クーラーは必須ですよね。しかしこの「暑い外の気温」と「クーラーのきいた寒い室内」の温度差によって、体調不良が起きてしまうのです。

自律神経については知っている方も多いと思いますが、活発に動いているときに優位になる「交感神経」と、リラックスしているときに優位になる「副交感神経」が、バランスを上手に保つことで体と心の調子を整えています。

1日に何度も外と室内を行き来すると、体の温度調節をするために自律神経がフル稼働しなければならないため、体が疲れたりだるいと感じてしまうのですね。また1日中クーラーのきいた部屋にいる場合も、同じように自律神経が乱れる原因になります。

とはいってもクーラーなしでは逆に危険。温度設定を高めにしたり、薄手のセーターを羽織るなど、自分で体温コントロールをしながら上手にクーラーも活用してくださいね。

ミネラル不足による脱水症状

ミネラルウォーターを飲む女性の写真

暑い夏は普段よりもたくさん汗をかくため、自分では気づかないうちに脱水症状になっていることも。口や唇が乾きやすい、尿が少ない、頭痛やめまいがする、気分が悪いなどの症状は、体の水分やミネラルが足りていないことが原因です。

とくに夏は意識して1日1.2〜1.5ℓの水を飲むようにするのがおすすめ。のどが渇いていなくてもこまめに水分補給はしてくださいね。また汗をかくと水分と一緒にミネラルも失われるので「塩分」も意識して摂るのが大切。熱中症対策の塩タブレットなども売っているので、ぜひチェックしてみてください。

食欲の低下による栄養不足

アイスクリームの写真

暑い日が続くと食欲もなくなってしまいますよね。しかし、さっぱりとした味付けや冷たい食事が続くと体に必要な栄養が十分にとれなかったり、胃腸が冷えて消化不良を起こしてしまう原因となります。

またアイスクリームやかき氷は夏の定番ですが、とりすぎると胃腸が冷えて下痢になり、そこから脱水症状につながってしまうこともあります。さらに自律神経の乱れが原因で胃酸がいつもより多く分泌されてしまい、食欲不振につながってしまうことも。

このようにいろいろな要因が負の連鎖を起こしてしまうというのが、夏バテのやっかいなところ。しっかり夏バテ対策をするためには生活全体を見直すことが大切です。まずは原因を理解して、ひとつひとつ対策を行っていきましょう!

夏バテ対策のための生活習慣

夏バテはしっかりと対策をすれば防ぐことができます。対策といっても、普段の生活に取り入れられる簡単なことがほとんど。ここでは今日から始められる「夏バテ対策」をご紹介します。

しっかり睡眠をとる

ベッドルームの写真

その日の疲れはその日のうちに。しっかりと睡眠をとり疲れをとることが、夏バテ予防にはもっとも効果的です。なかなか寝付けない、眠りが浅いという方は、次のようなことを試してみてください。

・適度にクーラーを使って快適な室温で寝る
・シャワーではなく湯船につかる
・日中に軽い運動をする
・冷感シーツを使ってみる
・夜更かしはしない

夏は暑いからシャワーだけで済ませる人も多いですが、クーラーの中にずっといると体の芯は意外と冷えてるもの。ぬるめのお風呂にゆっくりつかることで、体の内側から温めることができます。さらにリラックス効果も期待できるので、夏の湯船はおすすめです。

またクーラーをつけっぱなしで寝ると、朝起きたときに体がだるいと感じますよね。そこでおすすめなのが設定温度を26〜28℃にすること。切タイマーをかけると、結局クーラーが切れた時に暑さを感じ起きてしまうので、朝までつけっぱなしでOKです。そのかわり温度は高めに、「快眠モード」などの機能がある場合は上手に活用しましょう。

水分補給はこまめに

タンブラーの写真

わかっていても意外とできていないのが水分補給。私たちは普通に生活していても1日2.5ℓもの水を排出しています。夏になると汗をかくことも増えるので、当然いつも以上の水分補給が必要ですね。

とくに普段から水を飲む習慣のない方は意識して飲むようにしましょう。まずは簡単な習慣をつけることから始めるのがおすすめです。

・朝起きたときと夜寝る前にコップ1杯の水を飲む
・外出するときは水を持ち歩く
・のどが渇いたと感じる前に水を飲む

水分補給をこまめにすることは、夏だけに限らず私たちの体にとって大事なこと。夏バテ対策をきっかけに体の調子がよくなれば言うことなしですよね!スポーツドリンクなど糖分の多い飲み物は、摂りすぎると逆に体調を崩す原因にもなるので注意してください。

エアコンに要注意!

エアコンとソファの写真

昔よりも夏の暑さが厳しくなっている今、クーラーを上手に活用するのが夏を乗り越えるポイントです。寒いと感じるほど設定温度を低くしない、風が直接あたらないようにする、足元は冷えやすいので靴下やひざかけを使うなど、気をつけながら使えばクーラーも強い味方ですね。

人は5℃以上の温度差を感じると自律神経が乱れやすいといわれています。外の温度と室内の温度の差が5℃以内になるように設定するのもいい方法です。また扇風機を上手に活用して部屋の空気を循環させると、ちょっと高めの設定温度でも涼しく感じますよ。

クーラーのきいた部屋にずっといる場合は、数時間に一回部屋の空気を入れ替えるのもおすすめ。クーラーによる体のだるさで悩む人は多い分、対策法もたくさんあります。ぜひいろいろ試してみてくださいね。

適度な運動も必要

犬の散歩をする男女の写真

暑い夏に運動なんて無理…と思う方がほとんどですよね。でも実は、夏バテのいちばんの原因である「自律神経の乱れ」を防ぐのには、体を動かして軽い汗をかくことが大切なのです。

クーラーのきいた涼しい室内にずっといると、汗をかくことってほとんどないですよね。すると汗を分泌する「汗腺」という腺の働きが弱ってしまいます。汗腺の働きが弱くなると、「汗が出にくくなる→体温調節が上手にできなくる→自律神経が乱れる→夏バテになる」という悪循環のサイクルが起きてしまうのです。

とはいえ暑い夏に長時間の運動も危険。おすすめは涼しい朝の時間帯を上手に使うことです。たとえば、夏休みの定番である「ラジオ体操」を行う、15分ほどの軽いウォーキングに行くなどでも十分です。朝から運動すると朝食もおいしく食べられて、1日を元気に過ごすことができますよ。

夏バテ対策におすすめの食べ物

食欲がなくなりがちな夏ですが、体の内側からパワーをつけるために食事は大切です。大事なのは夏バテ対策に向いている食材を選ぶこと。さっぱりとした味付けにすれば、暑い夏も乗り越えられますよ!

夏に食べたい旬の食材についての関連記事はこちら

豚肉

豚肉料理の写真

夏バテ対策に効果のある栄養素「タンパク質」と「ビタミンB1」を豊富に含んでいるのが豚肉です。タンパク質は血液や筋肉など体を作るのに欠かせない栄養素。また持久力アップや体力温存にも効果があるので、豚肉だけに限らず魚や大豆などからも積極的に摂ってほしい栄養素です。

ビタミンB1は、別名「疲労回復のビタミン」ともいわれるほど夏バテ対策にぴったりの栄養素。糖質をエネルギーに変える働きがあるので、体力が落ちる夏にはとくに摂ってほしいビタミンです。ほうれん草やごまなどにも豊富に含まれているので、「ほうれん草のごま和え」や「豚肉とほうれん草の炒め物」などにするといいですね。

夏野菜

夏野菜の写真

「夏に食べたい旬の食材」という記事でもご紹介しましたが、夏野菜には水分を多く含むものや体を冷やしてくれる働きのあるものが多いのです。私たちの体が必要としてる栄養素が旬の食材から摂れるのであれば、食べない手はありませんよね!

水分を多く含んでいる「きゅうり」や「トマト」、免疫力アップに効果のある「なす」や「おくら」、栄養満点の「とうもろこし」など、スーパーでよく見かける野菜がほとんどです。生のまま食べたりさっと炒めたりと、簡単な調理法が多いのも嬉しいポイントですね。

うなぎ

鰻の写真

「土用の丑の日」にうなぎを食べる習慣も、うなぎの栄養価の高さが昔から知られていたから。うなぎにはとくにビタミン類が豊富に含まれているので、疲労回復や夏バテ防止にぴったりです。

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンA

これらのビタミンは全てうなぎに含まれているのですよ。タンパク質をエネルギーに変換してくれるビタミンB群、目や皮膚の健康を維持してくれるビタミンA、抗酸化作用のあるビタミンEなど、うなぎを食べると元気が出てくる理由がわかりますね。

ちなみに2022年の「土用の丑の日」は、7月23日(土)と8月4日(木)の2回。ぜひおいしいうなぎを食べて、パワーをつけてくださいね!

梅干し・レモン

レモンの写真

梅干しとレモンはどちらも酸っぱい食材ですが、ちょっとお料理に足すと全体がさっぱりとするので食欲がなくなる夏におすすめです。炭酸水と割って飲めば、さわやかなドリンクにもなりますね。

酸っぱさのもとである「クエン酸」は、疲労回復や免疫力アップ、さらに食中毒予防にも効果のある栄養素。レモンにはビタミンCも豊富に含まれているので、汗をよくかく夏にぴったりです。ビタミンCは熱に弱いので、レモンを食べるときは料理の仕上げにレモン汁をしぼるのがおすすめですよ。

夏バテ解消レシピ「トマトと大葉の冷製パスタ」

トマトの冷製パスタの写真

暑い夏でもさっぱりと食べられる冷製パスタのレシピをご紹介します。大葉に含まれている「βカロテン」は体調を整えてくれる役割があり、その含有量は野菜の中でもトップクラス。油と一緒に摂ると吸収率がアップするので、今回のレシピのようにオリーブオイルと合わせるのがおすすめですよ。

大葉が好きな方はたっぷり入れてもOKです!生ハムやアボカドなどを入れてもおいしいので、自由にアレンジしてみてくださいね。

【材料】

・トマト:1個
・モッツァレラチーズ:好きなだけ
・大葉:5〜10枚
・ツナ:1缶
・お好みのパスタ(カッペリーニがおすすめ):200g
・めんつゆ(2倍濃縮):大さじ4
・オリーブオイル:大さじ2
・にんにく:1かけ

【レシピ】

1.トマト、モッツァレラチーズ、大葉は食べやすい大きさに切る。
2.にんにくをすりおろす。
3.ボウルにトマト、モッツァレラチーズ、大葉、ツナ、にんにく、めんつゆ、オリーブオイルを合わせる。
4.パスタを表示時間通りに茹で、上がったら冷水でしめる。
5.パスタと3で作った具を混ぜ合わせれば完成!

まとめ

夏が苦手だという方も、今回ご紹介した生活習慣を取り入れれば、ちょっとずつ体の調子がよくなるかもしれません。夏バテ対策には「しっかり寝る、食べる、動く」という基本的なことが大切です。この生活習慣が身につけば、夏以外の時期も今までより体が軽く感じるはず。できることから始めてみてくださいね!

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