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  • 2022/07/10

夏に食べたい旬の食材12選!ラタトゥイユのレシピもご紹介

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もうすぐやってくる暑い夏。暑さのせいで食欲がなくなったり、体調を崩しやすい人も多いのではないでしょうか。そんなときにぜひ食べてほしいのが夏に「旬」を迎える食材。

一年の中で一番暑い夏に収穫されるからこそ、食材がもつパワーもすごいのです!

そこで今回は、夏に旬を迎える野菜やフルーツを体に嬉しい効果と合わせてご紹介します。旬の食材を食べて、暑さに負けない強い体をつくりましょう!

夏が旬の野菜8選

暑い夏は食欲がなくなったり、体調を崩しやすい季節ですよね。実は夏が旬の野菜には、夏バテ予防に効果のあるものが多いのです。一番おいしく食べられる時期に体が必要としている栄養素を摂れるのが夏野菜の魅力です!

トマト

トマトの写真

夏野菜の代表ともいえるトマトですが、実は高温多湿に弱いのが特徴。真夏よりも初夏の6〜7月ごろが一番おいしいトマトができるといわれています。

真っ赤なトマトに含まれるのはたっぷりのリコピン。抗酸化作用があり、美肌効果や老化防止などの効果があります。濃い赤色のトマトほどリコピンの量は多いので、選ぶときの参考にしてみてくださいね。

リコピンは油に溶けやすい性質があるため、パスタやサラダにして食べるのがおすすめです。また加熱して食べるのも吸収率アップには効果的。トマトソースやスープに入れて効率よくリコピンを摂取しましょう!

きゅうり

きゅうりの写真

90%以上が水分でできているきゅうりは、みずみずしい食感がおいしいですよね。「ほとんど栄養がない野菜」と思われがちですが、実はカリウムやビタミンCなどの栄養素がちゃんと含まれています。

さらに、ぬか漬けにすることで栄養価がアップするそう。夏バテや疲労回復に効果のあるビタミンB1やカリウムが効率よく摂れるので、暑い夏にはきゅうりのぬか漬けがおすすめです。

きゅうりについているイボイボがとがっている方が新鮮なので、選ぶときはぜひチェックしてみてくださいね!

ナス

ナスの写真

煮浸しや焼きなす、お味噌汁に入れてもおいしいナスはどんな料理にも合う夏野菜。

ナスの鮮やかな紫色は「ナスニン」と呼ばれるポリフェノールの一種です。免疫力アップや老化の予防、さらに夏バテにも効果のある栄養素なので、なるべく皮は向かずに調理するのがおすすめですよ。

またナスに含まれる「ナスニン」や「カリウム」などの栄養素は水溶性のため、長時間水にさらすと失われてしまう可能性が。アク抜きをするなら10分程度の短時間で、調理するときは油でサッと焼いたり揚げたりするのがおすすめです。

おくら

オクラの写真

ネバネバとした食感が特徴のオクラも、夏バテ防止効果のある夏野菜。暑い時期にしか収穫できないので、実はスーパーに並ぶオクラは外国産のものも多いのです。国産のオクラが食べられるのは夏の期間だけなので、見つけたらぜひ買ってほしい!

オクラのネバネバには食物繊維が豊富に含まれていて、お腹の調子を整えてくれたり、コレステロールを下げてくれる働きがあります。また美容や免疫力アップに効果のある「β-カロテン」はなんとレタスの3倍。カリウムやカルシウムも含まれていて、小さいながらも栄養価の高い野菜です。

オクラに生えているケバケバとしたうぶ毛がたくさんある方が新鮮といわれています。色は濃い緑色、サイズは少し小さめのものを選ぶのがおすすめですよ。

ズッキーニ

ズッキーニの写真

きゅうりのような見た目、ナスのような食感のズッキーニですが、実はかぼちゃの仲間です。低カロリーでみずみずしい食感なので、暑い夏にぴったりの野菜ですね。

開花してから3〜5日ほどで20cmくらいの大きさに急成長するのがズッキーニの特徴。大きくなりすぎると大味になってしまうため、完熟する前に収穫しているそうです。

ズッキーニにはカリウムが豊富に含まれているので、むくみ防止や高血圧の予防に効果的。さらに「β-カロテン」も豊富で、アンチエイジング効果や免疫力アップにも期待ができます。

とうもろこし

トウモロコシの写真

お祭りの屋台やBBQなどに欠かせないとうもろこし。イメージ通り6〜9月が旬の夏野菜です。とうもろこしは鮮度が落ちやすいため、収穫されたらすぐにスーパーに並びます。とうもろこしを見ると「夏がきたな〜」と感じますよね。

野菜の中でも糖分が高いとうもろこしは、米や麦と並ぶ世界三大穀物のひとつ。他の野菜に比べて甘みが強い分糖質も高めですが、食物繊維やたんぱく質、ビタミンB1などの栄養素もしっかり含まれています。

暑さで食欲がなくなる時期ですが、とうもろこしで栄養補給ができるのは嬉しいですよね。便秘改善、疲労回復、むくみ解消、夏バテ予防など、体が喜ぶ効果をたくさんもっています。夏にしか食べられない野菜ですので、ぜひ旬の時期に食べてくださいね!

ゴーヤ

ゴーヤの写真

沖縄料理のイメージが強いゴーヤも夏が旬の野菜。独特の苦さがくせになるおいしさですよね。

ゴーヤの苦さのもとは「モモルデシン」という栄養成分で、食欲増進や疲労回復などの効果があります。また「葉酸」が豊富に含まれているので、貧血気味の方にはぜひ食べてほしい野菜です。ビタミンCや食物繊維もたくさん含まれているので、夏バテに効果のある野菜として知られているのですね。

ゴーヤは病害虫に強く栽培しやすいため、家庭菜園などでも育てやすいと人気があります。つるが伸びるため、室内の温度を下げてくれるグリーンカーテンの役目もしてくれますよ。今年はゴーヤ作りにチャレンジしてみては?

ミョウガ

茗荷の写真

肉や魚、冷ややっこ、そうめんなどいろいろな料理に爽やかさを足してくれるミョウガ。薬味として食べることの多いミョウガですが、実は食用として育てているのは日本だけなのだとか。

ミョウガの香りのもとは「α(アルファ)ピネン」という成分。ストレスを緩和してくれる香りで、食欲増進や発汗作用もあるため、夏にぴったりの野菜ですよね。また消化を助けてくれる働きや体を温めてくれる役割も。夏のクーラーで体調を崩しやすい方にもおすすめの野菜です。

ミョウガは鮮度が落ちやすいため、冷蔵庫で保存するときは水につけておくのがおすすめ。すぐに使わない場合は、食べやすい大きさに切って冷凍保存もできます。上手に保存すれば、薬味で必要なときなどに少しずつ食べることができますよ。

夏が旬のフルーツ4選

夏はフルーツもおいしい季節。マンゴー、さくらんぼ、ブルーベリーなど、夏に旬を迎えるフルーツは本当にたくさんあります。中でも夏にぜひ食べてほしいフルーツを4つご紹介します!

スイカ

スイカの写真

夏といえばスイカ。日本では古くから夏の風物詩ともなっていますね。サザエさんのように縁側でスイカを食べるのに憧れたことのある方も多いのでは?(笑)

スイカの90%以上は水分ですが、エネルギーに必要な糖、カリウムやビタミンAなどのミネラルも含んでいるため、夏バテや熱中症予防にぴったりのフルーツなのです。なんとスイカとスポーツドリンクはよく似た成分比率になっているのだとか。

さらに注目したいのが「シトルリン」という栄養素。別名「スーパーアミノ酸」とも呼ばれていて、スイカから発見された栄養素です。むくみや冷えの改善、疲労回復、集中力アップなどの効果が期待できます。

このシトルリンはスイカの皮に多く含まれているのが特徴です。捨ててしまいがちな皮も浅漬けやサラダにして食べるとさらに栄養価がアップしますよ!

メロン

メロンの写真

スイカと並んで夏を代表するフルーツとなっているのがメロン。スイカよりもちょっと高級感がありフルーツの中でも人気の高いメロンですが、実はキュウリの仲間なのです!ちなみにスイカも同じウリ科なのできゅうりの仲間、どちらも野菜に分類されるそうです。

メロンは「カリウム」と「β-カロテン」が豊富に含まれているのが特徴。とくにカリウムは水溶性のため煮たりゆでたりすると水に溶け出してしまうのが弱点ですが、メロンは生のまま食べるのでその心配もありません。むくみ解消や利尿作用があるので、ついお酒を飲みすぎてしまった次の日に食べるのもおすすめですよ。

桃の写真

夏になると食べる機会の増える桃の旬は7〜8月、まさに夏のフルーツです。なんと桃の種類は白桃から黄桃まで100種類以上。生産量が全国一位の山梨県をはじめ、福島県、長野県など日本各地で桃の栽培が行われています。

そんな桃には「ペクチン」と呼ばれる食物繊維が豊富に含まれています。ペクチンは腸内の善玉菌を増やしてくれるので、便秘解消やお腹を整えてくれる効果が期待できますよ。またコレステロール値の上昇を抑えてくれる働きもあるので、高血圧や糖尿病の予防にも効果的です。

さらに「カリウム」や「クエン酸」の働きで疲労回復やむくみ解消にもおすすめ。冷蔵庫で冷やして食べるとさっぱりとした甘みが感じられるので、暑い夏でもおいしく食べられますよ。

梨の写真

品種や産地によって旬の時期が変わる梨は、7月〜10月頃まで食べることができます。「新水」「幸水」「豊水」などの品種は夏が旬、「二十世紀」「新高」「秋月」などの品種は秋が旬です。食べ比べて自分のお気に入りの品種を探すのも楽しいですよ。

梨にはアミノ酸の一種である「アスパラギン酸」が含まれていて、疲労回復や利尿作用の効果があります。夏バテで食欲がないときにもおすすめのフルーツですよ。

またタンパク質を分解する「プロテアーゼ」という成分には、お肉を柔らかくしてくれる働きがあります。すりおろした梨を豚肉や牛肉につけておくと、柔らかさ・旨味がアップ!フルーツソースとしても使えるので、ぜひ試してみてくださいね。

夏に食べたい「ラタトゥイユ」レシピ

ラタトゥイユの写真

夏野菜をたっぷり使ったラタトゥイユは夏の定番レシピですね。暑くて食欲がなくなっても、トマト味でさっぱりといただけます。冷蔵庫で保存もできるので、多めに作っておくのもおすすめですよ。使う野菜はお好みでアレンジしてOKです!

【材料】

・ズッキーニ:1本
・玉ねぎ:1個
・なす:2本
・セロリ:1/2本
・パプリカ:1個
・大豆水煮:1袋
・ホールトマト缶:1缶
・にんにく:2片
・コンソメ:小さじ2
・日本酒:大さじ2
・塩・こしょう
・オリーブ油

【作り方】

1.野菜を食べやすい大きさに切る。にんにくはみじん切りにする。
2.フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火で熱する。
3.最初になすとズッキーニを4分ほど炒める。
4.残りの野菜(玉ねぎ、セロリ、パプリカなど)を入れてさらに炒める。
5.野菜がしんなりしたら、大豆水煮・トマト缶・コンソメを入れる。
6.一度沸騰したら、日本酒を入れて蓋をせずに中弱火で5〜10分ほど煮込む。
7.塩・こしょうで味を整えたら完成!

まとめ

夏に旬を迎える野菜やフルーツには、疲労回復や夏バテ予防に効果のあるものが多いのですね。私たちが必要としている栄養を必要な時期に摂れるように、「旬」というものがあるような気がします。

食材や農家の方に感謝の気持ちをもって、旬の食材をおいしくいただきましょう!

 

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