LINE先日まで鳴り響いていた蝉の声はどこへやら、あっという間に秋も深まり、すぐにでも冬がやってきそうな気配さえ感じられますね。みなさん、体調はいかがですか？冬が近付いてくるとなんとなくボーっとしたり、食欲が増えてしまったりすることはありませんか？
実は冬の日照時間の変化は、私たちの健康にさまざまな悪影響をもたらします。今回は日照時間が私たちの身体に与える影響や、冬を健康的に乗り切るためのアイデアをご紹介したいと思います。
目次
冬に生じる健康への影響
冬は日照時間が短くなることで、身体にさまざまな影響が現れます。具体的にはどのようなものがあるのでしょうか。
体内時計が乱れる
当然冬は日の出が遅くなりますよね。朝、太陽の光が目に入ることで私たちの体内時計はリセットされますが、日の出時刻が遅くなるとこの体内時計にズレが生じます。
日の出の時間は地域にもよりますが、東京の場合だと、
夏至：4時半頃
冬至：6時50分頃
となっています。
2時間以上も差があるのですね。
夏は日が昇るのが早いため、太陽の光によって自然と目が覚める人が多いです。一方で冬の曇りの日などは、7時を過ぎても目が覚めるほどの明るさではないため、休みの日は起きようと意識しないとなかなか自然には起き上がれない人も多いはず。すると体内時計が少しずつ夜型にずれていってしまいます。
ビタミンDの不足
日光に当たるとビタミンDができるというのは有名な話ですね。このビタミンDが欠乏すると、カルシウム不足になります。冬は日照時間が短いため、健康的な生活を送っていないと、貴重な日光に当たらないままあっという間に日が沈んでしまいます。
特に成長期の子どもの場合は骨の成長障害が起こったり、骨量が低下している高齢者や若い女性の場合は、冬に骨粗鬆症になりやすくなったりするなどのリスクが高まります。
日本においては通常の生活をしている場合、冬でもビタミンDが不足することはないので過度な心配は必要ありません。しかし、｢紫外線＝有害｣というイメージや、｢シミ・シワの原因になる｣など美容の観点から、特に若い女性は日光を避ける傾向にあるのでビタミンD不足に陥りやすいようです。
ビタミンDを多く含む食材
そんなビタミンDですが、食事からも摂取することが可能です。冬場は積極的にビタミンDを多く含む食材を取るようにしてみましょう。キノコ類・魚介類・卵類・乳類に多く含まれています。
ポイントとして、ビタミンDは脂溶性なので脂質を含む動物性食品から摂取した方が吸収されやすいです。たとえばキノコ類もバターやオリーブオイルで炒めたり、揚げ物に加えたりして油とともに摂取することで吸収率を上げることができますよ。
セロトニンの減少
「セロトニン」という名前を聞いたことがありますか？セロトニンは脳内にある神経伝達物質で、精神を安定させ心身を健康に保つ働きがあります。また、精神安定剤と分子構造が非常によく似ており、ストレスをコントロールするのに重要な役割を担っています。
太陽を浴びることで分泌が盛んになるのですが、日照時間が短くなると後述する「冬季うつ病(ウィンターブルー)」のような精神疾患や不眠症などが起こりやすくなります。
セロトニンが不足すると何が起きるの？
秋～冬にかけて、なんとなく体がだるい・気分が落ち込む・やる気が出ない・食べすぎ・寝ても寝ても眠いなどの症状が現れたら要注意。それ、セロトニン不足が原因かもしれませんよ。
セロトニンが不足すると、気分の落ち込みや意欲の低下に加えて、イライラする・睡眠が浅く日中もずっと眠い・食欲の増加などの症状が現れます。女性はもともと生理前にこのような症状が出やすいので、勘違いしてしまう人も多く注意が必要です。また、男性は女性に比べてセロトニンを生成する能力に長けていることもわかってきています。こういった側面からも、女性は特に冬に健康への影響が出やすいものとして意識することが大切です。
セロトニン不足の状態が続くと、うつ病や不眠症などの精神疾患にもつながると言われています。
コロナ禍で増加！？冬季うつ病(ウィンターブルー)のリスク
冬季うつ病(ウィンターブルー)は、北欧など日照時間の少ない国ではポピュラーな病気で、特に冬(＝ウィンター)に気分が落ち込んだり(＝ブルー)、体調が優れなくなることからウィンターブルーとも呼ばれます。日本では秋から冬、そして冬が終わる初春頃までこの冬季うつ病の症状が現れやすく、20～30代の若い女性に多いようです。春になってくると自然に治るので、辛いのは冬の間だけということもあり、あまり深刻に捉えられないケースもあるようです。
昨年に続き今年の冬も、コロナによる在宅勤務や人付き合いの自粛などで、こもりがちな日々が続いています。1人で過ごす時間や孤独感は不安や抑うつ気分を悪化させてしまいます。こんな時代だからこそ、大切な誰かとつながりを持つことを心がけてください。｢誰かとつながっている｣｢私は一人じゃない｣という感覚が、抑うつを改善させる第一歩です。
冬季うつ病はどんな人でも陥る可能性があります。｢自分は大丈夫｣と決めつけず、冬は特に自分の健康に目を向けてみましょう。
秋～冬に意識して行いたい健康習慣
毎日決まった時間に起きる
冬は体内時計が乱れやすいことは既述の通り。休みの日でも毎朝同じ時間に起きることが大切です。
また、同じくらい大切なのが夜の過ごし方。冬は光への反応が高まるため、毎晩使う照明の光の影響も侮れません。
冬は就寝1～2時間前から暖色系の照明に切り替えるのがおすすめ。副交感神経が優位になり、自然と眠気を催し、睡眠の質も向上します。パソコンやスマートフォンなどのブルーライトにも要注意。就寝前の使用は最低限に留め、夜は健康的に、早めに体を休めることに注力しましょう。
日光を浴びる
起床直後に意識して欲しいのが、すぐに朝日を浴びること。こうすることで体内時計がリセットされます。起床後30分は朝日を感じながら身支度を整えましょう。
そして、お昼休みや仕事前など少しの時間でもいいので、冬は意識的に屋外に出て日光を浴びる機会を作りましょう。外でストレッチしてみたり、ランチがてら10分程散歩してみたり。これだけで気分がスッキリして1日頑張れるような気がするはずですよ。
ビタミンDはある程度体に蓄積される一方で、セロトニンは日光を浴びれば浴びた分だけ増える、というものではありません。そのため日光を浴びる目安としては、関東地方の晴天時の場合1日20～30分程度で十分。これなら難しくはないはずですね。
軽い運動を取り入れる
体を動かすと気分がスッキリして清々しく感じられることはありませんか？軽い運動もセロトニンを増やすことがわかっており、リズム運動がおすすめです。リズム運動とはウォーキングやジョギング・ダンスなど、一定のリズムで体を動かす運動のこと。激しく疲れるような動きは逆効果なので、疲れない程度の軽い負荷で行いましょう。
セロトニンは運動開始後5分くらいで活性化し始めます。20～30分でピークに達し、これ以上続けるとかえって疲労の元となってしまいます。自分が楽しいと感じられて、毎日続けられそうなものを選びましょう。何事もまずは継続することが大事です。
セロトニンを増やす食事を摂る
セロトニンは食事からも合成することができます。セロトニンの材料となるのは、「トリプトファン」と「ビタミンB6」。トリプトファンは必須アミノ酸の1つで、卵・肉・魚・豆・乳製品といったたんぱく質に多く含まれます。一方ビタミンB6は、カツオやサンマといった魚や鶏のささみ・レバー・ナッツ・バナナなどに多く含まれています。
ビタミンCの補給を積極的に
冬の寒さや冬季うつ病による過食・ネガティブ思考などは、自然と身体にストレスを与えています。すると、それに対抗して抗ストレスホルモン(コルチゾール)が分泌されます。このホルモンは、血圧を上げて血中の糖分を増やし、エネルギーにすることで体を活性化させます。このホルモンの生成時に使われるのがビタミンC。ビタミンCには保湿力を高める効果もあるので、冬の乾燥対策のためにも、こまめに補給するのがおすすめです。
ビタミンCは野菜だと、ブロッコリーやピーマン・小松菜、フルーツだとキウイやレモン・イチゴなどに多く含まれています。
まとめ
実は私もこの冬季うつ病予備軍でして、冬になると脂っこいものや甘いものがどんどん欲しくなってしまったり、日が暮れるにつれて悲しくなったり、日中は常に眠い、といった症状が出ます。自分では病気とまでは感じておらず、故に｢予備軍｣という表現としましたが本当は立派な冬季うつ病なのかもしれませんね。私のように認識がない人も実は多いのかも。
寒いというだけで、冬は気づかないうちに身体にはストレスがかかっています。食事や生活習慣の見直し、そして太陽の光をうまく使って、健康な日々を送りなんとか冬を乗り切りましょう！
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