グルテンフリーって体にいいの？始める前に知っておきたい基礎知識

今日からグルテンフリーの生活をするぞ！と意気込んだものの、3日で終わってしまった…という経験のある方も多いはず。グルテンが含まれているものを一切食べない生活は、思っている以上に難しいものです。

そこで今回は、グルテンフリーの基本や効果についてご紹介していきます。

まずはグルテンフリーの正しい知識をつけることから始めていきましょう。

グルテンフリーとは

一度は耳にしたことがある「グルテンフリー」。「ヘルシー」「体にいい」というイメージのある方も多いですよね。まずは「グルテン」についてご説明していきます。

小麦に含まれる「グルテン」って？

グルテンとは、「グルテニン」と「グリアジン」という2つのタンパク質が絡まってできた栄養素のこと。小麦粉に水を加えてこねると、だんだん弾力のある生地になってきますよね。このときにできるのが「グルテン」です。

グルテンは小麦粉にだけ含まれるタンパク質なので、同じ粉類でも米粉やとうもろこし粉には含まれていません。パスタやうどんのもちもちとした食感、パンのふわふわとした食感はこのグルテンのおかげ。弾力や粘り気のもととなるグルテンは、食べ物をおいしくしてくれるもとでもあります。

グルテンは体にどんな影響がある？

パンやパスタなどの主食に含まれるグルテンは、私たちにとっても身近な存在ですよね。しかし体質によっては、グルテンを摂取することで消化不良や便秘、アレルギー反応などが起きてしまうことも

グルテンは分解されにくいタンパク質なので、消化に負担がかかりやすいという特徴があります。またグルテンを食べるとお腹が張りやすくなったり、胃腸の調子が悪くなるという人も。さらに肌荒れや気分が落ち込む原因となっていることもあるそうです。

もちろん体に悪いものではありませんが、グルテンそのものが体質に合わない人がいるのも事実。グルテンの摂取を控えてみると体調が改善することもあります。「何を食べたら調子が良くなるのか、悪くなるのか」を自分で知ることは大切ですよね。

体が疲れやすかったり体調が優れない方は、一度グルテンを控えてみるのもいいかもしれません。

なぜグルテンフリーが注目されているの？

よく耳にする「グルテンフリー」という言葉。「グルテンが含まれていない」という意味で、もともとは「セアリック病」という難病の人向けの食事療法でした。アトピーや喘息などの症状が起きる「小麦アレルギー」の人も、同じようにグルテンフリーの食事をせざるを得なかったのです。

一方で最近増えてきたのが、明らかなアレルギー反応が出ていなくても実はグルテンが体質に合っていなかったというケース。なんとなく不調が続く、肌荒れが気になるという人が「グルテンフリーの生活に変えて体調が改善した」という声が多くあったのです。

また有名なテニスプレーヤーであるジョコビッチ選手が、「グルテンフリーを実践して体調が改善された」と話したことも大きな話題となりました。彼自身も「グルテン不耐症」というグルテンが体質に合ってない人の一人だったそう。

「今まで気づけなかった自分の体質が理解できた」という声が増えてきたことで、グルテンフリーが少しずつ広がっていったのですね。

グルテンフリーの効果とは

実際にグルテンフリーの生活を取り入れた人は、こんな効果を感じているようです。

・腸内環境が整った
・肌荒れが改善した
・体が軽く感じる
・睡眠や集中力アップ
・摂取カロリーが低くなった
・目覚めが良くなった

こんなにも体質が改善されるのなら、今すぐにでもグルテンフリーの生活を始めたい！と思う方も多いはず。しかし、私たちの体がそれぞれ違うようにグルテンフリーが体に合う・合わないも人それぞれ。実際にグルテンフリーを試してみたけれど、なにも変化がなかったという人もいます。

なんとなく疲れやすい、眠りが浅い、肌荒れが気になる…といった悩みがある方は、これをきっかけに食生活の見直しをしてみるのもいいかもしれません。中には、グルテンフリーがきっかけで普段どれだけのお菓子やスイーツを食べていたか気づいた…という方も。

グルテンフリーだけに限らず、自分が食べる物に気を遣って生活が送れるといいのではないでしょうか。

グルテンフリー食品っておいしい？実際に食べてみた！

グルテンフリー食品ってなんだか物足りなさそうと思っている方も多いはず。実際に私もそう思っていた一人でしたが、食べてみると全然そんなことはありませんでした。

グルテンフリー「フィナンシェ」

1つめに食べたのはグルテンフリーのフィナンシェ。しっとりとしてて甘いフィナンシェがもともと大好きなので、そのしっとり感やスイーツ感がグルテンフリーでも味わえるのか気になっていました。

小麦ではなく米粉を使い、無塩バターやアーモンドの風味をいかしたフィナンシェ。生地のしっとり感は見た目からして合格です。一口食べてみると、バターの風味と優しい甘さが口いっぱいに広がります。正直、グルテンフリーと言われなければ気がつかないのでは…(笑)。

1個111kcalと普通のフィナンシェよりもヘルシーなので、罪悪感なく食べられるのも嬉しいポイントでした。とくにケーキや焼き菓子は小麦が使われていることが多いですが、探してみるとけっこう売っていることに驚きました。いつもと違う視点でお買い物をすると、新しい発見もあるのでおすすめですよ！

グルテンフリー「白米フェットチーネ」

2つめに食べたのはグルテンフリーのパスタ。代替食品の中でもパスタ類はよく目にしますが、実際に食べたことはなかったので買ってみました。

今回はフェットチーネタイプのパスタを購入。国内産の米粉を使ったもちもち食感が特徴のパスタです。熱湯で3分ほど茹でたら、お好みのソースと合わせるだけで完成。1食分から売っているので気軽に試せますね。

気になる味ですが、こちらもグルテンフリー感は全くありませんでした。むしろ米粉のもちっとした食感がフェットチーネにあっていたので、私はこちらの方が好きだな〜と思いました。パッケージも可愛らしいのでプレゼントにもおすすめですね。

普通のパスタよりちょっと値段は高めですが、毎日食べるわけではないので、パスタのときはグルテンフリーを選んでみるのもありだなと思いました。選択肢のひとつとして一度食べてみてはいかがでしょうか。

グルテンフリーはできることから

今の食生活を100％グルテンフリーに変えるのは難しいもの。まずはグルテンを「断つ」のではなく「控える」ことから始めてみるのがおすすめです。

和食中心の食生活へ

いきなり完璧なグルテンフリーの生活を始めるのはちょっとハードルが高いですよね。そこでまず試してほしいのは、主食をお米中心にすること。

献立を考えるとき、まずは主食を米・パン・麺のどれにしようか、主食が決まったらそれに合わせたおかずをどうしようかと考えますよね。この選択肢のうち、グルテンフリーなのは米だけ。(米粉やおからを使ったグルテンフリーのパンなどもありますが)

お米を中心に他のメニューを考えると、お味噌汁、焼き魚、生姜焼きなどの和食が思い浮かびます。つまり食事の中心を和食にすることで、自然とグルテンフリーに近い食事ができるのです。

グルテンフリーはあくまで体質改善の手段のひとつなので、我慢して行うものではありません。毎朝パンを食べている人は2週間だけおにぎりに変えてみる、お昼にラーメンをよく食べる人は焼き魚定食に変えてみるなど、ちょっとした工夫で無理なくグルテンフリーを試すことができますよ。

原材料をチェックしてみよう

パンやパスタ・ケーキなど、見るからに小麦が使われている食べ物は判断しやすいですが、実は見た目ではわからないけれどグルテンが含まれている食べ物もあるのです。

たとえば醤油やソースなどの調味料、カレーやハンバーグなど調理の途中で小麦を使うものなど。「隠れグルテン」とも呼ばれていて、ビールやウイスキーなどのお酒に使われていることもあります。

これらの「隠れグルテン」はいろいろな食べ物に含まれているので、全てに気をつかうのはかなり難しいと思います。そもそも食べることが楽しくなくなっては意味がありませんよね。いきなり全てのグルテンを排除するのではなく、楽しみながら知ることを心がけてみてください。

原材料をチェックすると、どの食べ物にグルテンが含まれているのか知ることができます。「グルテンが含まれている＝食べてはいけない」ではなく、食べ物を選択するときの知識として知っておくといいのではないでしょうか。

代替食品を取り入れよう

米粉でできたパンやドーナツ、十割蕎麦、わらび餅やようかんなどの和菓子、これらは全てグルテンフリーな食べ物です。最近ではパスタやスイーツなども小麦以外の原材料で作られているものが増えています。

もともとは小麦アレルギーの人のために作られていた代替食品ですが、最近ではスーパーやコンビニなどでも手軽に買えるようになりました。パンやパスタも工夫して食べることで、ストレスを感じずにグルテンフリーの生活を送ることができそうですよね。

ただしグルテンフリーにこだわるあまり、栄養不足になってしまっては意味がありません。とくに「食物繊維」「ミネラル」「ビタミンB」などは、小麦に含まれる大事な栄養素。他の食品で補ったり、ゆるグルテンフリーにしてみるなど、自分の体調とよく相談しながら行ってくださいね。

まとめ

グルテンフリーの生活もひとつの選択肢として考えてみるといいかもしれません。まずは2週間、いつもよりグルテンの摂取を控えてみて。体調や気持ちにどんな変化があったのか、自分で感じることが大切です。

いつまでも健康でいられるように、自分に合った食生活を見つけてみてくださいね。