白砂糖は本当に危険？健康にいい砂糖とは？種類別の栄養成分や使い分けを学ぼう

突然ですが、皆さんは普段のお砂糖はどんなものを使っていますか？

白砂糖？黒砂糖？三温糖？はちみつ？…

色々な回答が聞こえてきそうですね。

ところで、｢白いお砂糖が危険｣って聞いたことはありませんか？ネットで｢白砂糖｣と入力すると、候補に｢危険｣と出てくるくらいです。

｢白くするために漂白している｣｢使い続けると肌がくすむ｣｢ガンになる｣

などなど、恐ろしい記事がたくさん。

そこで今回は、白砂糖は本当に危険なのか？だとしたら、健康に良い砂糖はどれなのか？をテーマにお話していきます。最後まで読み進める頃には、きっとその答えに辿り着けるはずですよ。

そもそも砂糖はどうやって作られるの？

真相に迫る前に、まずは砂糖がどのようにできているのか、その製造工程を知る必要があります。詳しく見ていきましょう。

砂糖の原料

砂糖の原料となるのは｢サトウキビ｣と｢甜菜(てんさい)｣の2種類。｢え？サトウキビだけじゃないの？｣と驚かれた方もいらっしゃるかもしれませんね。

今度スーパーに行ったら、ぜひ砂糖コーナーで｢てんさい糖｣というお砂糖を探してみてください。メープルシュガーのような見た目の、薄褐色をした砂糖です。てんさいとは別名｢サトウダイコン｣や｢ビート｣と呼ばれ、主に北海道などの寒冷地で栽培されています。サトウキビに比べると、優しい柔らかな甘みが特徴です。

砂糖の分類

砂糖は大きく分けて｢精製糖｣と｢含蜜糖｣の2種類に分類されます。黒砂糖やメープルシュガー(かえで糖)などのように、原材料の風味が強く残っているものは含蜜糖に含まれます。一方で、私たちの生活に馴染み深い白砂糖は精製糖に該当します。

砂糖の製造工程

では実際にサトウキビやてんさいからどのように砂糖ができるのか、その製造工程を見てみましょう。

【サトウキビ】

1.サトウキビを収穫
2.小さく切り刻み、汁を絞る
3.煮詰めて濃縮し、結晶をつくる
4.遠心分離器にかけて結晶と蜜分(糖液)に分ける
5.不純物を取り除く工程を何度も繰り返す

黒砂糖は2の汁を煮詰めて固めただけのもの。非常にシンプルにできているんですね。和三盆糖はこの黒砂糖に白さを引き立たせるような加工して作られます。

【てんさい】

1.てんさいを収穫
2.根の部分を洗浄し、スティック状にカットする
3.温水につけて糖分を抽出する
4.ろ過して不純物を取り除く
5.煮詰めて濃縮し、結晶をつくる
6.遠心分離器にかけて結晶と蜜分(糖液)に分ける

ここで出た糖液がてんさい糖に、結晶が白砂糖やグラニュー糖になります。

三温糖は精製糖に分類される

ちなみに三温糖は茶色いため精製糖ではないと思われがちですが、実は精製糖に分類されます。

上述した精製の過程で、遠心分離機で結晶を取り出した後の「糖液」には糖分がまだ残っています。そこで、再び煮詰めて結晶を取り出す工程を繰り返すのです。何度も加熱しているうちに徐々に糖液に茶色い色が付いていき、その結果三温糖ができる、というわけです。

砂糖の種類別 栄養素の比較

ここでは、日頃よく目にする砂糖を種類別にまとめてみました。100グラムあたりのカロリー・ミネラル分・鉄分などの栄養素が、それぞれどのくらい含まれているのか比較してみましょう。

【出典：文部科学省　日本食品標準成分表2020年版(八訂)より】

黒砂糖やてんさい糖・メープルシュガーなどの含蜜糖に含まれるミネラル分の多さは一目瞭然ですね。特に黒砂糖は傑出しています。一方で精製糖、特に上白糖にはほとんど栄養素が含まれていないことがおわかりいただけるでしょう。てんさい糖は優しめの風味で甘さが控えめにも関わらず、ナトリウム量が最も多い点にも注目です。

茶色い砂糖＝健康に良い砂糖？

｢要するに茶色い砂糖は精製されておらず栄養も豊富で、逆に白い砂糖は精製してあるから健康に悪いのか｣というイメージを持たれたかと思いますが、一概にそうとは言えません。

前述の三温糖は確かに色こそ茶色いですが、白砂糖と栄養素は大差ありません。

ミネラル分は白砂糖と比較するとわずかに勝るものの、ごく微量ですね。確かに黒砂糖のミネラル分は傑出していますし、和三盆糖やてんさい糖といった砂糖の栄養成分もまた豊富です。しかしながら、三温糖を見る限り「茶色い砂糖は健康的で白砂糖は不健康」とする理由はなさそうです。

白砂糖は本当に危険？

では気になる｢白砂糖は本当に危険なのかどうか｣について。サトウキビにしてもてんさいにしても、製造過程にネットで話題になっている「漂白」のような化学処理は見当たりません。

精製する手法は、不純物を沈殿させてろ過するものや、活性炭などに吸着させ取り除くというもの。漂白のような化学処理を行っているわけではありません。白砂糖そのものが身体に害を与えるという、はっきりした科学的根拠は見つかりませんでした。

では安全なのかと言うと、これまた難しいです。というのも砂糖の摂りすぎ自体がそもそも深刻な問題だからです。

2014年3月、WHO(世界保健機関)は成人が1日に摂取して良い白砂糖の上限をこれまでの約50gから約25gに引き下げるべきというガイドライン案を公開しました。砂糖はなにもお菓子にだけ含まれているわけではありません。清涼飲料水やパン・照り焼き風の味付けなど、一見｢甘くない｣ものにも大量の砂糖が使用されています。この25gという基準量は、甘い清涼飲料水を1本飲むだけで容易に達してしまう数値なのです。

要するに白砂糖にしても茶色い砂糖にしても、そもそも摂りすぎは身体にとって有害なのです。

砂糖の選び方と使い分け

茶色い砂糖には、白い砂糖よりもミネラルが多く含まれているのは事実。しかし白砂糖が主流(安価・使いやすい)である現状をみると、どちらにもメリットがあるのは確かのようです。そこで、お砂糖を料理によって使い分けるという発想に変えてみてはいかがでしょうか。ここでは種類別に砂糖の使い分けを紹介します。

上白糖(白砂糖)

茶色い砂糖よりも比較的安価で購入することができます。色が白いため料理の色に影響しないのもメリットの1つ。白色の料理やお菓子作りに適しています。｢何種類も砂糖を揃えるのは面倒｣という方には上白糖がおすすめですよ。ただしこれまで説明してきた通り、栄養素はほぼ0。｢砂糖から少しでも栄養素を補いたい｣という方は面倒でも複数種を使い分けるようにしましょう。

黒砂糖

料理に深みや強いコクを出せるのが黒砂糖です。黒蜜など、黒砂糖にしか出せない風味もありますよね。加えて、砂糖の中でもミネラル分がダントツに豊富なので個人的にお気に入りのお砂糖の1つ。

またナトリウムも多く含んでいるので、煮物などの料理に使うとコク＋塩味の両方を足すことができます。結果としてお醤油や塩を少なめにしてもしっかり味がつきますよ。

てんさい糖

｢黒砂糖ほどの濃い色やコクは必要ないけれど、少しでもミネラルを摂りたい｣という方におすすめ。てんさい糖は味わいが優しめなので、お料理の味を邪魔することもありません。お菓子にも向いていますよ。またてんさい糖には、砂糖の中で唯一、腸内の善玉菌のエサにもなるオリゴ糖が含まれています。整腸作用を求める方はてんさい糖を選んでみるのも良いでしょう。

メープルシロップ/はちみつ

甘い香りとその味わいから、メープルシロップがお好きな方も多いでしょう。砂糖の種類別 栄養素の比較の表でお気づきの方もいらっしゃるかもしれませんが、メープルシロップは他の糖類に比べかなり低カロリーなうえ、糖質量も低いのが特徴。カルシウム量も黒砂糖に次いで多いのです。お菓子の他、黒砂糖と同じような感覚で料理に使うのもおすすめ。

はちみつの主成分は果糖とブドウ等のため、エネルギーとして取り込まれるスピードが速い(＝疲労回復に優れている)というのが大きなポイント。はちみつはミネラルこそ多くはなかったものの、実はビタミンやアミノ酸も含まれていることが特徴で、さらには殺菌・抗菌作用もあります。そのままヨーグルトにかけたり、紅茶やコーヒーに甘味を足すのに使うのも良いでしょう。

まとめ～ネットの噂に左右されず自分の指標で適切な砂糖を選択しよう～

白砂糖の危険性について、核心に迫ることはできませんでしたが、それぞれの砂糖の特徴や栄養素などは理解いただけたと思います。

大切なのは、ネットの情報を鵜呑みにせず自分で取捨選択をすること。

私は白砂糖をなるべく控え、黒砂糖とはちみつを使っています。どうせ使うなら砂糖から栄養素を摂りたいからです。でも生クリームやジャムを作る際には、やはり白砂糖を使いますよ。

砂糖は私たちの生活に欠くことのできない調味料。いくつもの種類があり、それぞれ特徴が異なります。だからこそ違いを知って上手に使い分けることこそが、砂糖とうまく付き合っていく秘訣かもしれませんね。