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  • コラム
  • 2022/03/31

スープで気軽にファスティング!栄養満点のおいしいレシピ~初心者から上級者まで~

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具無しみそ汁の写真

「ファスティングに興味はあるけど、自分にできるかわからない」

「ファスティングってすごくきつそう」

こんなイメージを持たれている方もいるでしょう。

そんなあなたには「スープファスティング」がおすすめ!ファスティングよりも始めやすく、かつ続けやすいですし、最長でも3日程度なので気軽に始められます。

今回はスープファスティングのやり方や注意点、初心者にも上級者にもおすすめの簡単レシピをご紹介します。ぜひファスティングの第一歩として挑戦してみてくださいね。

ファスティングにより得られる嬉しい効果

ビーチで飛び跳ねる女性の写真

そもそもファスティングは、私たちの身体にどのような変化をもたらすのでしょうか。結論からお伝えすると、ファスティングを行うことで以下のような効果が期待できます。

・ 腸内環境の回復による便秘の解消
・ 薄い味付けに慣れ、濃い味付けを必要としなくなる
・ 睡眠の質の向上
・ 集中力の向上
・ 脂肪燃焼によるダイエット効果
・ 新陳代謝が活発になることによる美容効果 など

たとえば筋トレでもリカバリーのために数日は体を休ませるかと思います。 内臓も同じ。ずっと働かせっぱなしにしていたら疲れてしまいますよね。ファスティングで内臓を休ませることで、弱った機能を回復できるのです。

また体内で分泌される酵素には、食事をしたときに分泌される「消化酵素」と、生命活動に携わる「代謝酵素」の2つがあります。これらはどちらかのみが優先されるようになっているので、食事をすると消化酵素が優先的に分泌されます。つまり代謝酵素の分泌は弱まってしまうのです。

ファスティングをすることで消化酵素の分泌が抑えられ、代謝酵素が活性化しやすくなります。その結果、先に挙げたような効果が現れるというわけですね。

ファスティング期間別の効果

ファスティングはその期間によって期待できる効果も変わってきます。

【ファスティング期間:1~2日】

使われるエネルギー源:糖質

期待できる効果:内臓(胃腸)の休養

【ファスティング期間:3~4日】

使われるエネルギー源:脂質

期待できる効果:むくみや便秘の改善

【ファスティング期間:5~6日】

使われるエネルギー源:脂質

期待できる効果:脂肪燃焼、集中力アップ、睡眠の質の向上など

ファスティングは1日だから意味がない、長ければ長いほど良い、というわけではありません。長期間のファスティングは確かにメリットも大きいですが、その反面リスクも難易度も高まります。最初は1日から始め、慣れてきたら少しずつ期間を延ばしていくと良いでしょう。

スープファスティングのメリット

クッキングするカップルの写真

スープファスティングには以下のようなメリットがあります。

・スーパーで材料を安くそろえられる
・いつでも家で簡単に作れる
・味が普段の食事と似ているのでファスティングしてる感があまりない
・効果は薄れるが初心者は具を入れてもいいので、空腹感をあまり感じずに続けられ挫折しない

具なしのスープであれば消化器官を休められるので、ファスティング用として使えます。

また、味噌汁やコンソメ味など普段の食事に味が近いため、おいしく食べられて満足感があるのも魅力です。

スープファスティングのやり方

スープファスティングのやり方は至ってシンプル。3食をファスティングスープに置き換えるだけです。

1日~最大3日行いましょう。

また、ファスティング中は2Lを目安にお水もこまめに摂取するようにしましょう。

スープファスティングの注意点や成功のコツ

スープの写真

・飲む量の目安…1日3回(これ以上飲むと塩分過多になるため)
・期間…連続3日間まで(自家製のものだと栄養が偏るため。3日以上は避ける)
・ポタージュ系のスープはNG(カロリーや脂質糖質が高く、ファスティングに向かないため)
・生理中に行わない
・リバウンドをしないために、ファスティング前後の食事(準備食・回復食)に気を付ける

コーンポタージュや、カボチャのポタージュはおいしく飲みごたえがありますが、ファスティングには不向き。ポタージュ系のスープはファスティング前後の準備食や回復食として食べるならOKなので、それを楽しみに頑張りましょう!

実はファスティング前後の準備期や回復期もとっても大切なんです。特にファスティング明けの体は飢餓状態で、吸収率が極めて高いです。頑張ったご褒美にと、我慢していた料理やお菓子などを食べたいところですが、グッと我慢。ここで食生活が乱れるとせっかくのファスティングが水の泡ですよ。

1日ファスティングなら前後半日ずつ、6日間のファスティングの場合は前後3日ずつというように、最低でもそれぞれファスティングの半分の日数をかけましょう。半分でなくファスティングと同じだけの日数をかけると尚良いです。

スープファスティング初心者には…具を食べてもOK!野菜スープ

固形野菜を入れるので効果は落ちるものの、絶対に失敗のないスープファスティングレシピです。

【こんな人におすすめ】

・無理せずお腹を満たしながらスープファスティングしたい
・スープファスティング初心者

材料

・水…500㎖
・にんじん…1/2本
・玉ねぎ…1/2個
・キャベツ…100g
・セロリ…1/2本(葉の部分も使う)
・ピーマン… 1個
・しょうが…少々
・コンソメの素…1個

作り方

1.材料の野菜をできるだけ細かく切る
2.全てを鍋に入れ、ドロドロになるまで煮込む

たったこれだけ!消化に負担をかけないように、野菜はできるだけ細かく刻みじっくり煮込みましょう。

慣れてきたら具なしスープに挑戦!中~上級者編

【こんな人におすすめ】

・結果を出したい
・スープファスティングは何度かやったことがある

ボーンブロススープ

具無しスープの写真

ボーンブロススープは、骨付き肉と野菜を長時間煮込んで作るスープ。長時間煮込むことで骨に含まれるコラーゲンやヒアルロン酸、カルシウム、アミノ酸などがスープに溶け出します。非常に栄養価の高いスープで、スーパーフードとも呼ばれ昨今注目されています。

材料

・鶏ガラ(手羽や魚のアラなどでも可)…500〜700g
・玉ねぎ(根の部分を取り、皮は剥かずに使う)…1個
・にんにく…1片
・ねぎの青い部分…1本分
・しいたけの軸…4〜5本分
・にんじんなどの切れ端…適量
・塩…小さじ1〜2
・水…適量

作り方

1.大きな鍋に鶏ガラ、野菜全てと塩を入れ、かぶる程度の水を加える
2.そのままコトコト、適宜アクを取りながら4〜5時間煮る。
3.塩を加えて味を調えたら完成

具なし味噌汁

具無しみそ汁の写真

味噌を溶かすだけと、非常に手軽に作れる味噌スープレシピ。

普段のお味噌汁を作る時と同様に、野菜を入れて作るとよりおいしくなります。しかしファスティング中は具材は食べられません。昆布と同じタイミングで取り除き、汁のみを飲むようにしてください。

味噌は赤味噌か豆味噌を使うのがおすすめ。白みそや甘味噌より糖質が低くコクがありますよ。また、お出汁は昆布で取りましょう。鰹節や煮干しなどの動物性たんぱく質だと消化に負担がかかるためです。

材料

昆布…10g程度
味噌…大さじ2杯
水…700ml

作り方

1.鍋に昆布と水を入れて火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出す。
2.火を止めて、味噌を溶かしたら完成

まとめ

ファスティングは酵素ドリンクなどを使って行うことが多いですが、酵素ドリンクって意外と高いんですよね。一方スープファスティングなら、余った野菜や味噌、鶏ガラなどがあれば気軽に始められてリーズナブル!お金をかけずにファスティングできるのはありがたいですよね。

レシピも基本的には、煮込むだけととっても簡単。材料さえ揃えば今日からでも始められますよ。ぜひスープを使ってファスティングを体験してみましょう!

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