発酵食品の作り方や効果って？本物キムチの見分け方もご紹介！

みなさんは発酵食品を食べますか？

チーズ、納豆、ヨーグルトなど、身近な食品も多いですよね。

しかし発酵食品は日頃からよく食べていても、「発酵」とはなんなのか、どんな効果があるのか知らない方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、発酵食品の作り方や効果についてご紹介していきます！

食卓によく並ぶ「キムチ」の発酵についても一緒にご説明するので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

そもそも発酵とは？

一度は耳にしたことのある「発酵」というワード。なんとなく健康に良さそうなイメージはあるけれど、発酵食品とはなんなのか説明できる人は意外と少ないかも。まずは「発酵」についてご説明します。

腐敗との違いは「おいしさ」

発酵とは、食材についている菌やカビなどの微生物がはたらいて糖質やタンパク質を分解すること。栄養価やおいしさがアップしたり、保存性が高まるなど、発酵することでプラスの効果があります。

しかし同じ発酵でも、食べ物がまずくなったり臭くなる「腐敗」にはマイナスの効果があり、私たちは食べることができません。腐った肉や魚を食べればお腹が痛くなりますよね。

基本的にはいい影響があるものは「発酵」、悪い影響があるものは「腐敗」と考えてOK。しかしこの「発酵」と「腐敗」の違いは、考え方や国の文化によって違うため一言では説明できないともいわれています。

日本ならではの「塩辛」や「ぬか漬け」も、国によっては「腐敗」ととらえることもあるそう。「発酵」が「腐敗」かだけで決めつけるのではなく、文化の違いとしていろいろな食べ物を知ることが大事かもしれませんね。

「熟成」との違いとは？

発酵と熟成の違いは、微生物がはたらいているかどうかが大きなポイント。「発酵」とは、食材と微生物を組み合わせておいしさをアップさせることです。

一方「熟成」とは、その食材がもともと持っている酵素の力でおいしさをアップさせること。温度や湿度を調整しながら時間をかけてゆっくりと変化させるのが熟成の特徴です。

たとえば熟成肉や熟成ワイン、熟成チーズなどは、発酵させたあとさらに寝かすことで、より旨味や風味がアップしますよね。ただしここでも同じように、寝かしすぎておいしくなくなってしまえば「腐敗」となります。

発酵食品はお家でも簡単に作ることができますが、熟成は衛生管理や温度・湿度などの管理が難しく、ちゃんとした知識がないと食材を腐らせてしまう可能性があります。熟成させたつもりが腐っていてお腹を壊してしまった…なんてことになったら悲しいですよね。

発酵と熟成の違いがわかると、レストランでのメニュー選びなどが楽しくなりそうです。お気に入りの発酵食品や熟成期間をみつけてみてはいかがでしょうか。

身近な発酵食品

発酵食品といわれてどんな食べ物を思い浮かべますか？納豆や漬物、キムチなどの食べ物、ビールや日本酒、ワインなどの飲み物、味噌やしょうゆ、酢などの調味料、チーズやヨーグルト、アンチョビなどもありますね。

発酵食品は米や大豆、牛乳などのもととなる食材と、乳酸菌やこうじ菌などの微生物をかけあわせることで作られます。同じ大豆でも、種類が違えばできあがりも違ってくるのが発酵食品の面白いところ。

たとえば納豆コーナーにはたくさんの種類が並んでいますよね。どの大豆とどの微生物を組み合わせて、どのくらいの時間や温度で発酵させるのかによって、納豆の味や香りは全然違ってきます。

発酵に必要な3つの微生物

発酵に欠かせないのが微生物の存在。目には見えない小さな微生物ですが、発酵食品を作るのにとても大事なはたらきをしています。ここでは代表的な3つの微生物をご紹介します。

細菌

発酵に必要な微生物の中でもっとも小さいのが細菌です。食中毒など体に悪さをする菌も同じ細菌ですが、発酵に使われる菌もこの細菌の仲間。細菌の種類によっては食べ物をおいしくしてくれる役割があるのですね。

ヨーグルト、キムチ、カルピス、チーズなどを作るときに必要な「乳酸菌」、納豆を作るときに必要な「納豆菌」、お酢を作るときに必要な「酢酸菌」などは、発酵に使われる代表的な細菌です。

乳酸菌は、糖をエサにして菌を生み出します。腸内バランスを整えてくれたり、保存性を高めてくれる役割があり、私たちの健康に欠かせない細菌です。

納豆菌は、タンパク質をエサにして菌を生み出します。その名の通り納豆を作るときに欠かせない菌で、枯れ草や落ち葉などに存在している細菌です。納豆を作るときにワラで包むのは、発酵のためだったのですね。発酵の過程でおいしさや栄養価がアップするため、体にいい食品の代表となっています。

酢酸菌は、アルコールをエサにして菌を生み出していて、お酢やナタデココを作るときに必要な細菌です。空気中やお花、はちみつなど身近な場所にいる酢酸菌は、殺菌や防腐のはたらきがあります。お寿司やピクルスなどをお酢につけるのも、保存性をアップさせるためなのですね。

酵母

酵母菌とは、糖をアルコールと炭酸ガスに変えるはたらきをもつ微生物です。英語では「酵母＝イースト」なので、パンに使われる「イースト菌」もこの酵母になります。パンがふわっとふくらむのは、発酵によってガスが発生しているからなのですよ。

ビールやワインなどのお酒、しょうゆや味噌などの調味料も酵母が必要な食品です。空気中や土・水の中など自然界のあらゆるところに存在する酵母は、古くから発酵に使われてきた菌だといわれています。

酵母には食物繊維が多く含まれているので、腸内バランスを整えてくれたり、免疫力アップの効果が期待できます。また香りや風味を豊かにしてくれるため、ワインやビール作りには欠かせない存在となっています。

カビ

カビと聞くと体に悪いイメージですよね。しかし私たちが普段口にしている味噌、しょうゆ、みりん、焼酎などは、このカビの仲間である「麹菌」がなくては作れないのです。

日本酒や甘酒を作るときに必要な「コウジカビ」、紹興酒を作るときに必要な「クモノスカビ」、ブルーチーズを作るときに必要な「アオカビ」などが発酵に使われる代表的な麹菌です。

麹菌の特徴は酵素が含まれていること。でんぷんを分解して糖をつくる「アミラーゼ」、タンパク質を分解してアミノ酸をつくる「プロテアーゼ」、脂質を分解する「リパーゼ」などの酵素がはたらくことで、おいしさや甘さがアップしたり、肉や魚が柔らかくなったりするのです。

もちろん発酵に使える良質なカビもありますが、毒を持ったカビも多くあるので注意してくださいね。

発酵食品の効果

微生物がはたらいてくれるおかげで、発酵食品にプラスの効果が生まれるのですね。ここでは、具体的にどのような効果があるのかご紹介していきます。

発酵の力でおいしさアップ

微生物がはたらいて糖やタンパク質が分解される発酵には、「旨味」をアップさせる効果があることがわかっています。

旨味のもとである「アミノ酸」「イノシン酸」「グアニル酸」などの成分は、発酵するときに生み出されます。これらの旨味成分のおかげで、食べたときに「おいしい」と感じるのですね。

さらに発酵することで生まれる独特な香り。納豆やチーズを思い浮かべるとわかりやすいかもしれません。人によっては苦手な香りかもしれませんが、ワインや味噌など香りが豊かになることでおいしさが増すものもあります。

また肉や魚が柔らかくなっておいしさがアップすることも。発酵のパワーによって、味や香りにプラスの効果が生み出されているのです。

保存性が高まる

発酵という方法が古くからあるのは、食品を長持ちさせるための人々の知恵なのです。冷蔵庫がなかった時代、食べ物を乾燥させたり燻製にしたりして保存期間を伸ばしていました。発酵もまた同じように、保存性アップのための方法として使われていたのですね。

微生物のおかげで腐敗菌がよってくるのを防いでくれたり、発酵のときに生み出される乳酸菌やアルコールに殺菌効果があるため、食べ物が腐ることなく長期保存できるのです。たとえば、牛乳の保存期間は短いですが、発酵させてチーズにすれば長い間保存することができますね。

とはいえ、正しい方法で発酵や管理をしなければ発酵食品でも腐ることはあります。発酵と腐敗の違いは「おいしさ」でしたね。発酵食品にも賞味期限はあるので、おいしく食べられるうちに食べるようにしましょう。

栄養価アップ

食べ物を発酵させることで、栄養や体への吸収率がアップすることもわかっています。免疫力アップや腸内環境を整えるはたらき、脂肪を分解するはたらきや肌荒れ改善など、それぞれの発酵食品には私たちにとって嬉しい効果が多くあるのです。

たとえば納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は、発酵したときにしか生まれない栄養素のひとつ。コレステロールを下げてくれたり、高血圧予防の効果が期待できます。ヨーグルトであれば、もともと栄養価の高い牛乳に乳酸菌がプラスされることで、体への吸収率がアップするのです。

また発酵食品には、ストレス軽減に効果のある「GABA(ギャバ)」というアミノ酸が多く含まれています。緊張を和らげたり、ストレスのダメージを軽減する働きがあることから、最近注目されている栄養素のひとつです。

本物のキムチの見分け方とは

みなさんはキムチを買うときどのように選んでいますか？味、値段、メーカーなど選ぶポイントは様々ですが、実はすべてのキムチが発酵されているとは限らないのです。ここでは、キムチの選び方をご紹介します。

実は発酵していないキムチもある

「白菜やきゅうりなどの野菜を干して塩漬けにする→とうがらしやにんにくなどを合わせる→低温で発酵させる→乳酸菌がはたらいてキムチとなる」これが基本的なキムチの作り方。

野菜についている乳酸菌が発酵することで、栄養価もアップしておいしいキムチができあがります。時間をかけてしっかり発酵させることがキムチ作りのポイントです。

しかしスーパーなどに売っているキムチの中には、キムチ味の調味料に野菜を浅漬けした「非発酵キムチ」と呼ばれるものも。見た目や味はキムチのようですが、発酵させていないので栄養価が大きく変わってきます。

せっかく食べるのであれば、栄養価の高い「本物のキムチ」を食べたいですよね。キムチを買うときは、しっかりと発酵されているかチェックしてから買うのがおすすめですよ。

「キムチくんマーク」をチェックしよう

発酵キムチを選ぶポイントになるのが、パッケージについている「キムチくんマーク」。韓国産の材料を使い、韓国の伝統的な方法で発酵したキムチだけがつけることのできるマークです。

そんなマーク見たことない！という人も、スーパーなどのキムチコーナーをチェックしてみると、キムチくんマークの存在に気がつくはず。意識しないと見過ごしてしまいますが、本物のキムチを見分けるには大きな目印となりますよ。

また韓国から直輸入しているキムチを選ぶのも本物かどうか見分けるポイント。パッケージや原材料をよく見てみると、キムチ選びも楽しくなります。ぜひ参考にしてみてくださいね。

まとめ

「発酵食品」と一言でいっても、微生物のはたらきや発酵の仕方は様々。食材によって栄養やおいしさの変化が違うのも面白いですよね。塩麹やぬか漬けなど、お家でも気軽に発酵料理が作れるようになっているので、興味のある方はぜひチャレンジしてみてくださいね！