簡単でおいしい！健康食の作り置きレシピ7選

「仕事が忙しくて料理をする時間がない」「料理が苦手」なんて人も多いですよね。おいしい食事は元気の源。健康を維持するためには、日々の食事が大切です。

日持ちする料理を一度にまとめて作っておく「作り置きレシピ」であれば、時間のない方でもおいしい料理が食べられますよね。

そこで今回は、「簡単に作れる作り置きレシピ」をご紹介していきます。今まで料理が苦手だと感じていた方でも挑戦しやすいレシピですので、ぜひ実践してみてくださいね！

作り置きで健康な体を目指そう！

健康な体はやはり食から。肉や魚、野菜などをバランスよく食べたり、カロリーのことを考えたりと、献立作りって難しいですよね。作り置きは一度に何品も作るため、毎日メニューを考える必要はありません。できている料理の中から「今日は何を食べようかな」と考えるのであればなんだかワクワクしますよね。

仕事で疲れて帰宅したときの味方

朝から晩まで働いてやっとの帰宅。これからごはんを作る元気なんて残ってないですよね。とくに一人暮らしの方はスーパーのお惣菜やコンビニのお弁当で済ませてしまう方も多いのではないでしょうか。

休みの日に作り置きをしておけば、帰ってきたら温めるだけで、すぐに夕食が食べられるのが嬉しいポイント。疲れていても手作りの料理が食べられます。冷凍を上手に使えば、毎日同じものを食べることにもなりません。

いつでも手料理が食べられる

朝ごはんにあと一品ほしい、お弁当を作りたい、なんて思ったときにも活躍してくれるのが作り置きのいいところ。時間のないときでも、自分で作った手料理が食べられるのは温かい

気持ちになりますよね。小分けにして冷凍しておくと、お弁当のおかずとしても使いやすいのでおすすめです。

実はお財布にも優しい

作り置きレシピは一度にまとめて作るので、一回の買い物で材料が揃います。その日の特売品があれば、その食材を使ったレシピを探してみると、お財布にも優しく料理の腕もあがるのでおすすめですよ。仕事の帰り道にコンビニへ寄り道することも減るかもしれませんね。

健康食の作り置きレシピ7選

ここからは、おすすめの作り置きレシピをご紹介していきます。栄養たっぷりの食材を上手に料理して、健康な体を手に入れましょう！

1.かぼちゃのバルサミコマリネ

甘酸っぱい味が特徴のバルサミコ酢は、ポリフェノールなどの栄養がたっぷりで、健康のためにもぜひ摂ってほしい調味料のひとつ。ビタミンやミネラルも豊富なので、コレステロールを下げてくれる効果も期待できます。かぼちゃとの相性もぴったりですよ。

材料(2人分)

・かぼちゃ：1/8個
・バルサミコ酢：大さじ2
・オリーブオイル：大さじ4
・はちみつ：小さじ1
・塩：少々

作り方

1.かぼちゃを1cmくらいの厚さに切ります。
厚すぎると火が通りにくいので注意してください！
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、かぼちゃに軽く焦げ目がつくくらいまで焼きます。
3.バルサミコ酢、オリーブオイル、はちみつ、塩をタッパーなどで混ぜておき、焼けたかぼちゃを浸します。
4.3時間〜半日ほど浸しておくと、かぼちゃに味がしみこんでおいしいですよ！

2.れんこんと人参のきんぴら

しゃきしゃきとした食感がおいしいれんこんは、食物繊維やビタミンCが豊富。腸内環境やお肌の調子を整えてくれる働きがあるので、女性にはとくにおすすめです。きんぴらは日持ちしやすいので作り置きにぴったり。余った分は冷凍して、お弁当のおかずなどにしてもいいですね。

材料(2人分)

・人参：小さめのサイズ1本(大きめなら1/2本でOK)
・れんこん：300g
・ごま油：大さじ1
・酒：大さじ2
・みりん：大さじ2
・砂糖：大さじ2
・しょうゆ：大さじ2
・白ごま：お好みで
・唐辛子：お好みで

作り方

1.れんこんを薄切りにして、水に5分ほどつけてアク抜きをします。
2.人参は半月切りに切ります。
3.フライパンにごま油を熱し、人参とれんこんを強火で炒めます。
目安：れんこんは透き通るくらいまで、人参はしんなりとするまでです。
4.酒、みりん、砂糖を加えて中火で炒めます。
焦げやすいので火加減に注意してください！
5.水分がとんだら、しょうゆを加えてさらに炒めます。
6.汁気がなくなるまで炒めたら、最後にお好みで白ごまと刻んだ唐辛子を加えて完成です！

3.ひじきの煮物

カルシウム、鉄分、食物繊維、マグネシウムなど、とにかく栄養満点でヘルシーなひじき。健康のためにはもちろん、ダイエット中の方にも積極的に食べてほしい食材です。多めに作って毎日少しずつ食べれば、体の調子も整います。

材料(2人分)

・乾燥ひじき：20g
・人参：1/2本
・水煮大豆：100g
・油揚げ：1/2枚
・しょうゆ：大さじ2
・砂糖：大さじ2
・みりん：大さじ2
・酒：大さじ2
・水：150cc
・顆粒だし：小さじ1

作り方

1.乾燥ひじきは15分ほど水につけて戻します。
2.人参と油揚げは3cmほどの細切りにします。
3.フライパンにサラダ油を熱し、人参を炒めます。
4.人参がしんなりしてきたら、ひじきと油揚げも加えてさらに炒めます。
5.全体に火が通ったら、水煮大豆、砂糖、みりん、しょうゆ、酒、水、顆粒だしを全て加えます。
6.ぐつぐつしてきたら、弱火にして汁気がなくなるまで炒めれば完成です！

4.にんじんのドレッシング

ドレッシングを手作りするなんてハードルが高そう…と思う方も多いかもしれませんが、実はとっても簡単。スーパーで買ってくるよりも、ヘルシーで添加物なども使っていないので体にも優しくおすすめです。少量ずつ作れば、毎日同じドレッシングで飽きてしまうということもないですよ。

材料(3〜5回分)

・人参：1本
・しょうゆ：大さじ3
・酢：大さじ3
・砂糖：大さじ1
・オリーブオイル：大さじ2
・しょうがチューブ：約2cm
・塩・こしょう：少々

作り方

1.人参をすりおろします。
2.すりおろした人参と調味料を全て混ぜ合わせれば完成です！

5.和風ハンバーグ

ハンバーグ自体に味付けをするので、たれなしでも十分おいしく食べられます。和風なので大根おろしやポン酢をつけてさっぱりと食べるのもおすすめ。ハンバーグを焼く前に、しっかりと寝かせることがポイントです。多めに作って冷凍もOKですよ。

材料(2人分)

・豚ひき肉：200g
・玉ねぎ：1/4個
・しょうゆ：大さじ1
・みりん：大さじ½
・顆粒だし：小さじ1
・卵：1個
・片栗粉：大さじ1/2
・パン粉：大さじ5(約1/3カップ)
・塩・こしょう：少々

作り方

1.玉ねぎをみじん切りにします。
2.ボウルに豚ひき肉だけをいれて、粘りがでるまでこねます。
3.玉ねぎと調味料を全ていれてよくこねます。
4.冷蔵庫で1時間ほどねかせます。
成形する前でも、成形してからでもOKです！
5.フライパンに油をひいて、ハンバーグを焼いていきます。
まずは、強めの中火で1分ほど焼きます。
7.軽く焦げ目がついたら、ひっくり返して蓋をして弱火にします。
8.10分ほど蒸し焼きにして、中まで火が通ったら完成です！

6.しみしみ高野豆腐の肉詰め

スーパーフードともいわれる高野豆腐は、大豆の栄養素がつまったヘルシーな食材です。良質な植物性タンパク質が豊富に含まれていて、なんとその量は木綿豆腐の7倍。出汁をたっぷり吸ってくれるので、食べた瞬間に口の中でじゅわっと出汁の美味しさが広がります。

材料(4人分)

・高野豆腐：5枚
・鶏ももひき肉：100g
・人参：1/3本
・塩：少々
・みりん：大さじ1.5
・砂糖：大さじ1.5
・しょうゆ：大さじ1
・水：250ml
・顆粒だし：大さじ1

作り方

1.高野豆腐を水で戻したら、しっかりと水気を絞ります。
2.高野豆腐を半分に切って、真ん中に切り目をいれて袋状にします。
3.人参はみじん切りにします。
4.ボウルに鶏ももひき肉、人参、塩を入れて粘りが出るまでこねます。
5.高野豆腐に4で作ったタネを詰めていきます。
詰めすぎると高野豆腐が破れるので注意してください！
6.鍋に水、顆粒だし、みりん、砂糖、しょうゆをいれて煮立たせます。
7.ぐつぐつしたら高野豆腐を並べて入れ、弱火にして落し蓋をします。
8.煮汁が少なくなるまで煮詰めれば完成です！

7.サバ缶のトマト煮

魚は日持ちしないイメージですが、サバ缶を使えば大丈夫。青魚には、体内では作ることのできない「必須脂肪酸」とよばれる栄養素がたくさん含まれています。野菜はお好みでピーマンやパプリカ、白菜などをいれるのもいいですね。野菜の栄養もしっかり摂れる、健康作り置きレシピです。

材料(2人分)

・サバ缶：1缶
・トマト缶：1缶
・玉ねぎ：1/2個
・キャベツ：1/4個
・コンソメキューブ：1個
・にんにくチューブ：約2cm
・ケチャップ：大さじ1
・オリーブオイル：大さじ1
・ブラックペッパー：お好みで
・粉チーズ：お好みで

作り方

1.玉ねぎはスライス、キャベツは食べやすい大きさに切ります。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、キャベツを炒めます。
3.玉ねぎとキャベツがしんなりしてきたら、トマト缶、サバ缶、コンソメキューブ、にんにくチューブ、ケチャップを入れて煮込みます。
4.ぐつぐつしてきたら、弱火にして5分ほどさらに煮込めば完成です！

食べるときに、お好みでブラックペッパーと粉チーズをかけてください！

まとめ

手料理を食べられるってなんだかほっこりしますよね。料理をする習慣のない方も、時間のあるときにゆっくり挑戦すれば、だんだんと腕もあがってくるもの。自分で作った料理を食べる喜びも感じられます。作り置きレシピを覚えて、健康な体を目指しましょう！