コラム

食生活を見直してみよう！健康な体をつくる食べものとは

Kyoko
2023.03.17

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健康のためには食事が大切。わかってはいても、食生活を見直して実行するのってなかなか難しいですよね。何を食べるのか、何時に食べるのか、カロリーは？栄養素は？言葉を並べていくと何から始めればいいのかわからない、という方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、食生活を見直したいと思ったときにまず何を意識すればいいのか、どんな食材を食べればいいのか、についてご紹介していきます。

全部一度にやろうとするのではなく、どれか一つでも自分にできることが見つかれば嬉しいです。この記事を最後まで読んだら、一つでいいので何か実行してみてくださいね！

食生活で意識したいこと

みなさんは普段食事をするときに何か気をつけていることはありますか。毎日食事をするからこそ「お腹がいっぱいになればなんでもいい」というのは少しもったいないですよね。せっかくならば、おいしく楽しく健康的に食事をしていきたい。そんなときに、まず意識してみてほしいことをご紹介していきます。

よく噛んで食べる

食事中の人の写真

ゆっくり食べる人の方が糖尿病や肥満のリスクが下がることは、すでに研究でも証明されています。さらに噛む回数が少ない人の方が、濃い味のものを好む傾向があるそうです。食べるものは同じでも、時間をかけて食べた方が体に嬉しい効果は多いのですね。よく噛む習慣をつけることで他にもこんなメリットがあります。

胃腸の働きを助ける
食べ過ぎ防止につながる
食べ物の味をしっかり感じることができる
虫歯や歯周病などの予防になる
脳の働きを活発にする

たしかに食事の時間が短いと、なんとなく心が満たされていない気がして、たくさん食べてしまいますよね。味わって食べることで、お腹だけでなく心も満たされるというメリットもあります。

ゆっくり食べようと思っていても、目の前においしそうな料理が並ぶとつい早食いになってしまうのではないでしょうか。そこで意識してほしいのが「よく噛む」こと。たとえば「1口で20回は噛む」と意識すると、自然と食事の時間が長くなりますよね。これを続けているといずれ習慣になり、毎回意識しなくてもゆっくりと食事ができるようになりますよ。

タンパク質をとる

肉料理の写真

人の体は70％が水分、20％がタンパク質でできていることを知っていましたか。タンパク質は筋肉、皮膚、髪の毛などを作ってくれたり、体の調子を整えてくれたりと、私たちにとって必要不可欠な栄養素です。

「炭水化物・脂質・タンパク質」の3つの栄養素を「三大栄養素」と呼ぶのですが、意識して摂らないと不足してしまいがちなのが、このタンパク質。とくに肉や魚を食べる習慣がない人、ラーメン・丼ものなどの食事が多くなりがちの人は注意が必要かもしれません。

タンパク質が不足すると、肌荒れ、ホルモンバランスの乱れ、集中力がなくなる、ストレスを感じやすくなる、などの症状が出やすくなってしまいます。食事からしか摂取できないタンパク質もたくさんあるので、普段の食事に意識して取り入れていきたいですね。

お腹が空いたら食べる

スプーンとフォークの写真

「1日3食しっかり食べなければいけない」と思い込んでいませんか。たとえば、前日の夜食べすぎてしまって朝起きてもお腹が空いていない、なんて日もありますよね。そんな時までいつもと同じ食事をする必要はありません。

お腹が空くとぐーっと音が鳴りますが、これは消化活動が正常にできているサイン。つまり次の食事を受け入れる準備ができているということなのです。お腹が空いていないのにさらに食べてしまうと、胃腸への負担も大きくなりますし、余分な脂肪が体に溜まってしまう原因にもなってしまいます。

お腹が空いているときの方が食べ物の味もしっかり感じることができますよね。「時間になったから食べる」のではなく、「お腹が空いたから食べる」という食生活にしていくと、健康にもいいことがたくさんありますよ。自分の体と向き合い、食事のタイミングを見直してみてはいかがでしょうか。

健康な体をつくる食べ物

ここからは体調や場面に合わせた「おすすめの食材」をご紹介していきます。食材の栄養素や効果を知ることで、健康な体作りにもつながっていきますよ。

免疫力アップが期待できる食べ物

ヨーグルトの写真

新型コロナウイルスが流行してから1年以上がたち、以前よりも健康に気をつける方が増えたはず。普段の食事から免疫力アップにつながる食材を取り入れることで、より健康な体を目指していきましょう。

玄米

白米より玄米の方が健康に良さそうなイメージってありますよね。玄米とは精米していないお米のことで、白米との大きな違いは「米ぬか」が含まれていることです。なんとお米の95％の栄養素はこの「米ぬか」につまっているのだとか。

玄米には、別名「免疫ビタミン」とも呼ばれている「LPS」という栄養素が豊富に含まれています。名前の通り免疫力アップに効果があり、さらに感染症の予防や肌荒れ防止、アルツハイマー病の予防などにも効果のあることがわかっているのです。玄米には他にも健康にいい栄養素がたくさん含まれているので、ぜひ普段の食事に取り入れてみてくださいね。

根菜

大根、にんじん、れんこん、ごぼう、かぶなどの根菜。煮物やスープにしてじっくりと火を通すことで、ほくほくとした食感になりおいしいですよね。食物繊維やビタミンがたっぷり含まれている根菜には、体の抵抗力を高めてくれる働きがあります。

また食物繊維をしっかり摂ることで腸内環境がよくなり、お通じの改善に嬉しい効果があることも。腸には免疫に関する細胞の6割以上が存在するといわれています。腸内環境を整えることは免疫力アップにもつながるのですね。

ヨーグルト

ヨーグルトも腸内環境を整えるために欠かせない食材のひとつ。さらにヨーグルトには「乳酸菌」という強い味方がいるのです。乳酸菌は体にとっていい働きをしてくれるため、積極的に摂りたい栄養素のひとつ。

乳酸菌には体の中にある免疫細胞を活性化してくれる働きがあるため、感染症や風邪などにかかりにくくなります。また、先ほどご紹介した玄米に含まれている「免疫ビタミン」と一緒に摂ることで、さらに効果がアップするそう。

主食を玄米に、デザートをヨーグルトにするくらいであれば、すぐに始められそうですよね。このように普段の食生活をちょっと変えるだけでも、体に嬉しい効果が高められるのです。

疲労回復が期待できる食べ物

梅干しの写真

仕事が忙しいときや家事・育児で食事がゆっくりとれないとき、気づかないうちに疲労はどんどん溜まってしまうもの。ゆっくり休むのが難しいときは、食事から見直してみるのもおすすめです。

梅干し

食欲のない時や夏バテ予防にも活躍する梅干し。梅干しに含まれている「クエン酸」は、古くから疲労回復に効果があるといわれています。クエン酸には、疲労の原因である「乳酸」という物質を分解してくれる働きがあり、筋肉痛を軽減してくれる効果もあるのです。

また梅の酸味成分には「食欲増進効果」があるので、食欲がないときには梅干しを使ったさっぱりとしたレシピがおすすめですよ。おかゆやお茶漬けなどに入れると食べやすくなるので、ぜひ試してみてくださいね。

豚肉

豚肉はお肉の中でもビタミン類が飛び抜けて高いのが特徴。とくに疲労回復に効果のある「ビタミンB1」が豊富に含まれています。ビタミンB1には、ごはんやパンなどの糖質をエネルギーに変えてくれる働きがあり、体の調子を整えるための大事な栄養素です。

豚肉をにんにくや生姜と一緒に炒めるだけでもおいしいですし、なんだかパワーも出てきますよね。玉ねぎと一緒に食べるとビタミンB1の吸収力がアップするので、ぜひ覚えておいてください。

カツオ

カツオはタンパク質、ビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養が満点の食材です。脂身が少なくさっぱりとしているので、カロリーも抑えられるのが嬉しいポイント。

カツオには、栄養ドリンクなどにも入っている「タウリン」というアミノ酸が豊富に含まれています。タウリンは、とくに肝機能の回復に効果があるので、お酒をよく飲む方にはぜひ取り入れてほしい食材です。飲み会などが続いてしまったときには、意識してカツオを食べるといいかもしれませんね。

ヘルシーな食べ物

野菜の写真

健康に気をつけるときにどうしても気になるのがカロリー。揚げ物やスイーツなどおいしいものってカロリーが高いですよね。食事にヘルシーな食材を取り入れることで、カロリーオーバーの予防にもなりますよ。

きのこ類

低カロリーで食物繊維が豊富なきのこ類。ダイエットメニューの定番にもなっていますよね。きのこだけに含まれている「キノコキトサン」という成分には、脂肪吸収を抑えてくれる働きがあり、中性脂肪を減らしてくれる効果が期待できます。

他にも便通改善、免疫力アップ、むくみ防止、代謝アップなど、書ききれないほどの働きがあります。さらにヘルシーなのでたくさん食べても大丈夫。満腹感も得られて体にもいいことだらけのキノコ類は、ぜひ毎日食べてほしい食材です。

鶏むね肉

高タンパク低カロリーで筋トレをしている人にも人気の鶏むね肉。お肉の中でも鶏肉はヘルシーなイメージですが、部位によっては高カロリーになることもあるのですよ。とくに皮やもも、ぼんじりの部位は脂質が高いので注意してくださいね。

鶏むね肉は良質なタンパク質が豊富です。脂身が少ない分パサつきやすいですが、ゆっくり低温で調理すれば、しっとりとして柔らかい食感になりますよ。また他の肉に比べてお財布に優しいのも魅力のひとつ。日常の食事に取り入れやすい食材なので、ぜひ食べてくださいね。

カッテージチーズ

カルシウムやタンパク質など栄養たっぷりのチーズですが、カロリー面が気になる方も多いのではないでしょうか。そんなチーズの中でも「カッテージチーズ」は、ヘルシーで食べやすいので、ダイエット中の方におすすめの種類です。

他のチーズと比べて脂質が少なめでタンパク質が豊富、代謝アップに効果のある「ビタミンB2」も含まれています。ゆっくり消化される「カゼイン」というタンパク質なので、運動後の間食などにもおすすめですよ。いつものサラダに飽きてきたら、カッテージチーズをプラスしてみるのもいいですね。

健康にいい食生活できていますか？

健康にいい食生活をするためには、どんなことに気をつければいいのでしょうか。まずは普段の食生活を見直すことから始めてみてください。1日の食事を記録してみると、自分に足りていない・摂りすぎている栄養素を知ることができますよ。

糖質

クロワッサンの写真

「糖質制限ダイエット」が流行ったことで、糖質量を気にするようになった方も増えたのではないでしょうか。糖質とは、米やパンなどの主食、お菓子やケーキなどのスイーツ、さつまいもやじゃがいもなどの芋類にも多く含まれる栄養素です。

「糖質＝太る」というイメージがあるかもしれませんが、糖質は体を動かすエネルギー源となる大事な栄養素のひとつ。たしかに摂りすぎは健康に良くないですが、摂らなさすぎも良くないということを覚えておきましょう。

目安としては、1日に必要なエネルギー量の50〜60％を糖質から摂るのが理想的。体型や活動量によって人それぞれ適切な量はありますが、糖質量にすると1日200〜300gくらいが目安です。

糖質の高いお菓子やジュースも食べすぎに気をつければ大丈夫。極端に糖質を減らしてしまうと、立ちくらみや体調不良の原因にもなってしまいます。まずは自分の適正量を知って、普段の食生活を見直してみるといいですね。

脂質

ピザの写真

食事に気をつけている方でも意外と見落としがちなのが「脂質」です。脂質には体温の保持や肌の保護、ビタミンの吸収を助けてくれる働きがあります。オリーブオイルやサラダ油などの油、肉や魚などの脂、チーズやバターなどにも多く含まれています。

ここで覚えておいてほしいのが、タンパク質や炭水化物が1g＝4カロリーなのに対し、脂質は1g＝9カロリーと約2倍もあるということ。もちろん脂質も大事な栄養素のひとつですが、摂取量を意識しないと基準値を超えてしまいやすい栄養素でもあります。脂質の摂りすぎで、太っていなくてもコレステロール値が高くなってしまうということも。

目安としては、1日に必要なエネルギー量の20〜30％を糖質から摂るのが理想的です。体型や活動量によって人それぞれ適切な量はありますが、脂質量にすると1日50〜60gくらいが目安です。

たとえばクロワッサン1個には約10g、ドーナツ1個には約15gの脂質が含まれています。パンやお菓子はお腹にたまりにくいので一度にたくさん食べてしまいがちですが、1食で1日分の脂質量を摂っていることも。とくに油ものやスイーツが好きな方は、脂質量を見直してみてくださいね。

塩分

塩の写真

「塩分控えめ」「減塩」というパッケージを見る機会が増えたかもしれません。実は「日本人の平均塩分摂取量はオーバーしている」というデータが出ているのです。醤油や味噌など和食には欠かせない調味料やカップラーメンなどの手軽に食べられる食品が増えたことで、私たちは知らず知らずのうちに塩分を摂りすぎてしまっているのですね。

目標とする1日の塩分摂取量は、男性が7.5g未満、女性が6.5g未満。塩分を摂りすぎると高血圧やむくみ、糖尿病などになりやすくなってしまいます。しかしカロリーや脂質に加えて、塩分まで意識して食事を選んでいたら疲れてしまいますよね。

実は食生活をちょっと変えるだけでも塩分を抑えることは十分できるのです。たとえば、お刺身や揚げものにつける醤油やソースはたっぷりではなく少しの量で素材の味を楽しむ、ラーメンのスープは残す、調味料を減塩のものに変えてみるなど。

ちょっとした意識でも塩分量を減らすことができるので、ぜひ普段の食生活に取り入れてみてくださいね。