健康の秘訣は断食(ファスティング)にあり！？心も体もスッキリリセットしよう！

近年、断食やファスティングといった習慣が注目を浴びていますね。現代で飢えるほどの空腹を経験することはないでしょう。至る所にあるコンビニで気軽に食事を購入することができますからね。そうした中でわざわざ｢食べない｣選択をすることにはどのような健康効果があるのでしょうか？断食(ファスティング)することによる健康への効果やデメリットなどをまとめました。

断食(ファスティング)とは

「ファスティング(Fasting)」とは「断食」を英訳したものです。言い方の違いだけで、それぞれの方法や内容は同じです。

断食(ファスティング)は、一定の期間全ての食べ物、または特定の食べ物の摂取を断つことで体を休めたりリセットしたりすることができます。近年では健康促進目的やダイエット・アンチエイジング・美容効果などが見込めるとして注目を浴びています。

断食(ファスティング)にはいくつものやり方がある

ひと口に断食(ファスティング)と言ってもその方法はさまざま。実にたくさんの種類があるのです。たとえば、酵素ドリンクを使う断食(ファスティング)は手軽に始められるので人気です。食べ物を酵素ドリンクに置き換える、というもの。期間も3日〜1週間と、その人の体調や好みに合わせて設定することが可能です。

また、1日16時間何も食べない状態で過ごす16時間断食(ファスティング)や、1日の食事を1食だけにするOMAD (One Meal A Day)断食(ファスティング)などもあります。ほかにも週末だけヨーグルトで過ごすヨーグルトプチ断食(ファスティング)や、週末だけ酵素ドリンクに置き換えるウィークエンド断食(ファスティング)など、その種類は多岐に渡ります。

1日3食は食べすぎ！？

あなたは1日に何回食事をしますか？おそらく「1日に3食食べる」と答える人、もしくはそれを理想とする人がほとんどではないでしょうか。

実は江戸時代頃までは1日2食が一般的で、3食になったのは比較的最近のことなんだそう。

1日3食の健康への弊害として、胃腸などの内臓が疲弊してしまうことが挙げられます。食べ物が消化されるまでの時間は、平均して2～3時間程度。脂っこい食べ物の場合だと、4～5時間かかると言われています。1日3回食事をしてしまうと、前の食事で食べたものがまだ消化しきれていない間に、次の食べ物が入ってくることになります。胃腸は消化に追われて大忙し！毎日残業続きで、疲弊しきってしまうのです。

内臓が疲弊すると現れる健康への悪影響

胃腸が疲れて消化機能が衰えると、食事をしているにも関わらず十分な栄養分が吸収できなくなります。食後に眠くなる・疲れやすくなる・体がだるく感じるといった人は要注意！胃腸が疲れているサインかもしれません。

胃腸の働きが鈍くなると消化しきれない食べ物が腐敗し、腸内でアンモニアなどの有害物質を発生させます。すると腸内環境が乱れ悪玉菌が増えていき、便秘や下痢などの不調を招きます。さらにこの有害物質は血液によって全身に運ばれてしまうので、肌荒れや体臭がきつくなるなど、健康への悪影響となって現れることも。

断食(ファスティング)することで期待できる健康への効果

断食(ファスティング)によって期待できる健康効果は断食を行う期間によって異なります。

たとえば短期の断食(ファスティング)での健康効果としては、消化機能の回復が期待できます。日頃酷使しがちな胃腸に食べ物を入れないことにより胃腸が休まり、胃がすっきりしない・体がだるいといった症状が和らぎ、むくみが取れやすくなります。

3日以上の本格的な断食(ファスティング)では、デトックスやダイエットなどの健康効果が期待できます。インスタント食品やコンビニ弁当などの食事にはたくさんの添加物が含まれており、体に蓄積されていきます。食事を抜くことでこうした有害物質が抜け、栄養素の吸収力がアップしたり、代謝が良くなったりするのです。

断食(ファスティング)のメリット/デメリット

メリット

断食(ファスティング)を行うことによるメリットには、以下のようなものが挙げられます。

・むくみや便秘の解消
・味覚がリセットされ、濃い味付けを必要としなくなる
・睡眠の質の向上
・集中力の向上
・脂肪燃焼によるダイエット効果
・新陳代謝が活発になることによる美容効果

ファスティングをすると胃腸が休まり消化機能が回復するため、居残り便が排出されやすくなります。腸内環境の改善により、むくみや肌荒れの改善・睡眠の質の向上など嬉しいメリットがたくさん！脂肪燃焼効果やデトックス効果により、結果としてダイエットも期待できます。

また集中力の向上や味覚の変化など、意識的な部分にも作用します。これは食事から解放されることで脳に十分な血液を送れることや、今まで感じなかったことへ意識が向けられるためと考えられています。

デメリット

一方で、もちろんデメリットも存在します。

・好転反応
・脱水症状
・口臭
・体の冷え
・食欲へのストレス

断食(ファスティング)を行うと、体内に溜まっていた老廃物や毒素が体外に排出されるときに一時的に血液が汚れます。こういった体の変化や、食事を取らないことでの低血糖状態により、好転反応が起こります。具体的な症状としては、頭痛や眠気・膨満感・吐き気・寒気・倦怠感・イライラ感といったものがあります。

また断食(ファスティング)始めるとトイレの回数が増える傾向があり、脱水症状を引き起こしやすくなります。また、断食中は固形物を食べないので、咀嚼回数が減ります。断食によるデトックスにプラスして唾液の分泌が減ることでも、口臭が悪化する方が多いです。他にもエネルギーを生む材料がないため体が冷えたり、食べたい気持ちを我慢するためストレスを感じたりすることもあるでしょう。

断食(ファスティング)を行ううえでの注意点

水分補給を怠らない

断食(ファスティング)は「飲まず食わず」ではありません。固形物を食べない断食であっても、水分を摂る必要があります。1日1ℓ以上、できれば2ℓを目標にこまめに水分を補給してください。

食事から補給できる水分は意外と多いもの。断食(ファスティング)中は食事をしないため水分が不足しがちです。

ミネラルを摂取する

ファスティング中はミネラルや塩分が不足しがちです。不足すると頭痛や倦怠感・めまいや立ちくらみが起こる危険性があります。ただでさえ汗によってミネラルなどが奪われてしまう夏場に断食を行う際は、特に注意が必要。ミネラルの多い麦茶やこんぶ茶を飲んだり、白湯に梅干しを入れて塩分を補給したりするのがおすすめですよ。

絶対に無理して続けない

断食(ファスティング)中は絶対に無理をしてはいけません。体調や生活リズムにより、合う人/合わない人がハッキリ分かれるからです。合う人であっても、好転反応による頭痛や吐き気・めまいなどの症状が強く現れることがあります。症状がひどい場合は、無理して続けても健康にはかえって逆効果。慣れるまでは1日1食を抜くだけ/週末だけなどの、比較的簡単な断食(ファスティング)からチャレンジしてみてください。

断食(ファスティング)をしない方がいい人

断食(ファスティング)をしない方がいい人ももちろんいます。断食中は血糖値が下がるため、糖尿病の人はやめましょう。妊娠中や授乳中の女性・投薬を受けている人・過去に断食(ファスティング)をして体調を崩したことがある人にもおすすめしません。また、成長期の子どもも断食は控えましょうね。

まとめ

実は私も数年程前に試したことのある断食(ファスティング)。でも同僚からのご飯のお誘いを断るのが辛くて続きませんでした。今はコロナ禍の影響もあり、外食の機会も減ったので断食を始めるには良いタイミングかもしれませんね。

断食(ファスティング)を始めると、本当に体がスッキリするので｢あ、今の自分健康的だな｣と実感できる場面が多いですよ。巣ごもり生活で体の不調が気になるという方は、一度試してみてくださいね。