LINE「ロカボ」という健康法を聞いたことはありますか？ダイエットや、健康維持を目標にしている方にとってはおなじみの言葉かもしれませんね。でも「そもそもロカボって何？」という人もいるでしょう。
今回は、そんなロカボについてお話しします。
ロカボをおすすめする理由や、ロカボと糖質制限/カロリー制限との違い、ロカボをうまく続ける上での成功のポイントなど、盛りだくさんのコンテンツになっています。
ぜひ最後までご覧ください。
ロカボの概念は「おいしく楽しく適正糖質」
ロカボとは、一般社団法人 食・楽・健康協会が提唱している概念です。「極端な糖質制限ではなく、おいしく、そして楽しく、適正な量の糖質を摂取しましょう」という考えのことです。
ロカボの語源は「Low Carbohydrate（ロー・カーボハイドレート）」。つまり「炭水化物（＝糖質）の摂取を制限する」というものです。このロー・カーボハイドレートはロカボと似ていますが、実は別の概念です。
ロー・カーボハイドレート（ローカーボ）が厳しい食事制限を含む健康法なのに対し、ロカボでは糖質の摂取量だけ気をつけて、あとは好きなものを好きなように食べる、という考えです。
ロカボと糖質制限の違い
「ロカボは糖質制限と何が違うの？」と疑問に思った方もいるでしょう。
ロカボの語源となっている、Low Carbohydrate（ロー・カーボハイドレート）がいわゆる「糖質制限」のことで、極端な糖質制限や厳しい食事の制約があります。
糖質は三大栄養素の「炭水化物」に該当し、体や脳をすばやく動かす大切なエネルギー源。しかし、大量に摂取すると肥満の原因になります。米やパンなどの主食をはじめ、いも類（じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、とうもろこし）、果物にも多く含まれているため、どうしても摂取量が多くなってしまいがちです。
この糖質は血糖値を急激に上昇させ、さまざまな病気につながることから、人によっては医師の管理下で厳しい糖質制限を必要とする人もいます。
ローカーボは辛いダイエットを示唆するような言葉でもあるため、もっと手軽で緩やかな糖質制限を表す言葉として「ロカボ」が誕生しました。
ロカボとカロリー制限の違い
減量やダイエットなど、健康のために食事を制限する方法としては、従来「カロリー制限」が一般的でした。
しかし意外にも、カロリーが高いことを理由に制限するべきとされてきた「油」や「たんぱく質」は、血糖値の上昇にはほとんど影響せず、健康的なダイエットにも必要だとわかってきたのです。血糖値の急上昇/急降下が引き起こすさまざまな病気については、次項で詳しく説明します。
ロカボは1食あたりの糖質量と、1日あたりの糖質量を守ってさえいれば、カロリーの制限は一切ありません。
ロカボがおすすめの理由
ここからは、なぜロカボがおすすめなのか？その理由について深堀してみましょう。
無理せず飽きずに続けられる
ロカボをおすすめする理由の1つ目はなんといっても、無理せず飽きずに続けられる点でしょう。
ロカボは糖質の量さえ守れば、おなかいっぱい食べてもOK。主食も、大好きなお肉も、デザートも！我慢しなくていいのです。もちろん、アルコールも楽しめますよ。
ロカボなら食べられないストレスや人付き合いに悩むことなく、無理のないペースで、食事を楽しみながら続けられるのです。
さまざまな病気の予防になる
ロカボをおすすめする理由の2つ目は、さまざまな病気の予防になるからです。
たびたび出てきている血糖値の急上昇/急降下の危険性について説明しましょう。血糖値の急上昇/急降下は、心臓病や脳卒中、糖尿病、高脂血、高血圧のリスクを高めます。そして、動脈硬化や腎不全、ガンや認知症といった病気にもつながります。
ロカボは、美容やアンチエイジングの分野でもいいとされています。
糖質を摂りすぎると、糖化（とうか）という肌の老化現象が起きます。糖化により肌がくすんで見えたり、肌の柔軟性が失われてシワにつながったりすることも。
適切な糖質制限は、体の内側にも外側にもよい効果をもたらすのです。
医療費の削減
糖質を制限することがさまざまな病気の予防につながるのなら、当然医療費の削減にもなりますよね。これが、ロカボをおすすめする理由の3つ目です。
現代は医学も進歩し、病気の早期発見や治療は容易になりました。とはいえ、一度治療を受けるとその後ずっと投薬や通院が必要になることが多いです。そもそも病気にかからないこと、医者にかかる必要がないくらい元気なことが理想ではないでしょうか。
次項では、具体的なロカボのやり方とそのポイントについて解説します。
ロカボのやり方
「ロカボのやり方」とわざわざ説明するほど難しいことは何もありません。糖質摂取量を以下の基準に収めるだけ！
- 1食：20～40g
- デザート：10g以下
- 1日：トータル70～130g以内
これ以外には、カロリーや食べていい食材の種類などに制限はありません。とってもシンプルですね。
ロカボ成功のポイント①糖質だけちょっとガマン！
ロカボのやり方は非常に簡単なので、ここからはロカボの成功のポイントを4つご紹介します。
まず1つ目は「意識するのは糖質だけ」です。糖質は「え、こんなものにも？」というくらい、あらゆる食品の中に含まれており、気をつけないとあっという間に基準値をオーバーしてしまいます。
1食の糖質量の最大値である「糖質40g」の参考例は以下のとおりです。
- ご飯…ご飯茶碗の約2/3
- 食パン…5枚切り約1枚
- うどん…1玉（200g）より気持ち少なめ
- そば…1人前（100g）の約1.5倍
そば以外は、一人前食べてしまうと基準値を超してしまいます。しょうゆなどの調味料にも糖質は含まれているので、主食は半分程度を目安にするのがよいでしょう。
ロカボ成功のポイント②おかずはガマンしなくてOK！
2つ目のポイントとして「たんぱく質と脂質は控えずにしっかり摂る」ようにしましょう。
カロリーは制限しなくてOKなので、肉、魚、卵、乳製品などのたんぱく質はおなかいっぱい食べてください。「少しの主食とたくさんのおかず」をキーワードにするといいですよ。
また、オリーブオイルや青背魚の良質な脂のほか、野菜、海藻、きのこなど、食物繊維が豊富な食材もおすすめです。実は食物繊維は糖質の吸収を抑制し、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
ロカボ成功のポイント③低糖質甘味料をうまく使おう！
3つ目のポイントは「おやつを我慢しない代わりに、低糖質甘味料を活用する」こと。
ダイエットや食事制限と聞くと、甘いものを我慢するイメージがあると思います。しかしロカボではおやつも楽しむことを推奨しています。
とはいえ、小麦粉や砂糖を使ったものは当然ながら糖質が高くなってしまいがち。参考までに、糖質10g以内はどのくらいの量で到達してしまうのかを見てみましょう。
代表的なスイーツの糖質10gの参考例
- ショートケーキ…約1/4
- ケーキドーナツ…約1/3
- どら焼き…約1/3
いかがですか？こんなちょっとの量で、あっという間に糖質10gに届いてしまいます。
ロカボでおやつを楽しむなら、低糖質甘味料を使ったものを選ぶといいですよ。
ロカボ成功のポイント④ロカボマークの付いた食品を活用しよう！
最後のポイントは、ロカボマークの付いた食品を活用することです。
食事の糖質が今どのくらいなのか、あと何g取っていいのかを調べたり考えたりするのは面倒ですよね。
ロカボマークは、一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標で、以下サイトに掲載されているオレンジ色のマークです。
引用：ロカボオフィシャルサイト
ドラッグストアやコンビニで売られている商品にも、このロカボマークがついているものを見かけるようになりました。
糖質がどれくらい含まれているかが記載されているので、1日の基準内に収まるように商品を組み合わせたり、不足分を補ったりするのに適しています。
まとめ
「無理せずおいしく楽しく続ける」これがロカボの合言葉です。どんなに優れたダイエット法も、きつくて続かなければ意味がありませんよね。
糖質は、私たちの食生活とは切っても切り離せない存在です。だからこそ、無理のないペースで制限することが重要です。
改めて、ロカボのポイントをおさらいしましょう。
- 糖質を多く含む炭水化物の量を意識すること
- おかずをたっぷり食べて満足感を失わないこと
- おやつもうまくチョイスして我慢しすぎないこと
- ロカボマークつきの商品を活用すること
さぁ、あなたも今日からロカボ生活、始めませんか？
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